O Treino da Resistência Aeróbia na Escola O Treino da Resistência
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O Treino da Resistência Aeróbia na Escola O Treino da Resistência
O Treino da Resistência Aeróbia na Escola Leiria, Leiria, 27 27 de de Janeiro Janeiro 2006 2006 António Graça - 2006 Análise da Situação Aumento Aumento da da obesidade obesidade juvenil juvenil 11 terço terço das das crianças crianças (dos (dos 77 aos aos 11 11 anos) anos) éé obesa obesa Sedentarismo Sedentarismo juvenil juvenil Jogam Jogam mais mais computador computador Vêem Vêem mais mais televisão televisão As As crianças crianças ee jovens jovens (10 (10 ee os os 16 16 anos) anos) veêm veêm TV TV 4,5 4,5 h/dia, h/dia, f-d-s f-d-s =7,5 =7,5 h/dia. h/dia. Alimentação Alimentação dos dos jovens jovens Maior Maior ingestão ingestão de de calorias calorias António Graça - 2006 1 Análise da Situação Cultura Cultura da da actividade actividade física física Escola Escola (treino (treino da da resistência) resistência) 23% 23% ++ de de 15 15 anos anos Pouco Pouco tempo tempo para para treino treino Média Média Europeia Europeia 45% 45% Finlândia Finlândia 77% 77% Treino Treino pouco pouco atractivo atractivo 2º, 2º, 3º 3º Ciclo Ciclo ee Secundário Secundário Aulas Aulas 45’ 45’ ++ 90’ 90’ /sem /sem Corrida Corrida contínua contínua António Graça - 2006 Análise da Situação Aumento Aumento da da obesidade obesidade juvenil juvenil Escola Escola (treino (treino da da resistência) resistência) Cultura Cultura da da actividade actividade física física António Graça - 2006 2 Objectivo Como Como expulsar? expulsar? Como Como alterar alterar aa situação situação actual? actual? António Graça - 2006 O Treino da Resistência Aeróbia na Escola Porquê treinar ? António Graça - 2006 3 Porquê treinar a resistência aeróbia? Benefícios para a saúde Benefícios Benefícios para para os os ossos, ossos, tendões tendões ee músculos músculos Diminuição Diminuição das das gorduras gorduras no no organismo organismo (na (na circulação circulação ee no no corpo corpo em em geral) geral) Benefícios Benefícios em em geral geral para para aa saúde, saúde, proporcionando proporcionando um bem-estar geral (físico um bem-estar geral (físico ee psíquico) psíquico) António Graça - 2006 Porquê treinar a resistência aeróbia? Implicações para a saúde Efeito Efeito protector protector contra contra o o excesso excesso de de lípidos lípidos Diminuição Diminuição das das doenças doenças cardiovasculares cardiovasculares Previne Previne aa obesidade, obesidade, aa diabetes, diabetes, etc. etc. António Graça - 2006 4 Porquê treinar a resistência aeróbia? Benefícios fisiológico para o rendimento Aumento Aumento da da capilarização capilarização (número (número ee diâmetro) diâmetro) Aumento Aumento do do volume volume cardíaco cardíaco (Aumento (Aumento em em 15% 15% em em jovens jovens treinados) treinados) Aumento Aumento da da capacidade capacidade pulmonar pulmonar Aumento Aumento do do volume volume sanguíneo sanguíneo ee dos dos glóbulos glóbulos vermelhos vermelhos Aumento Aumento do do número número ee do do tamanho tamanho das das mitocândrias mitocândrias Em Em resumo, resumo, melhoria melhoria da da capacidade capacidade de de absorção, absorção, transporte transporte ee consumo consumo de de O2 O2 António Graça - 2006 Porquê treinar a resistência aeróbia? Implicações no rendimento desportivo Aumento Aumento do do consumo consumo máx. máx. de de 02 02 Aumento Aumento dos dos níveis níveis de de resistência resistência Aumento Aumento da da capacidade capacidade de de abordagem abordagem em em vários vários desportos desportos (transferência) (transferência) António Graça - 2006 5 Porquê treinar a resistência aeróbia? A resistência como base de outros desportos Natação Natação Basquetebol Basquetebol Futebol Futebol Andebol Andebol Voleibol, Voleibol, etc etc António Graça - 2006 O Treino da Resistência Aeróbia na Escola Como treinar ? António Graça - 2006 6 Revisão de conceitos… Resistência Anaeró óbia Anaer Anaeróbia Aeró óbia Aer Aeróbia Em ausência de oxigénio Em presença de oxigénio António Graça - 2006 Revisão de conceitos… Resistência Aeró óbia Aer Aeróbia Potência Potência Capacidade Capacidade António Graça - 2006 7 Princípios do treino da Resistência Aeróbia Solicitar Solicitar muitos muitos grupos grupos musculares musculares De De larga larga duração duração Resistência Aeró óbia Aeró óbia Aer Aer Resistência Aeróbia Aeróbia Deve Deve ser ser variado variado e, e, tanto tanto quanto quanto possível, possível, divertido divertido Esforço Esforço moderado moderado Baixa Baixa intensidade intensidade FC FC Alvo Alvo 120 120 -- 160 160 Em Em presença presença de de oxigénio oxigénio António Graça - 2006 Formas de treino da Resistência Aeróbia Métodos de treino da resistência Corrida Corrida Contínua Contínua Métodos Métodos contínuos contínuos cíclicos cíclicos Jogos Jogos de de corrida corrida (fartlek) (fartlek) Método Método fraccionados fraccionados cíclicos cíclicos Corrida Corrida de de precisão precisão M. M. fraccionados fraccionados cíclicos cíclicos ee acíclicos acíclicos Treino Treino em em circuito circuito Métodos Métodos mistos mistos cíclicos cíclicos ee acíclicos acíclicos Treino Treino em em circuito, circuito, corrida e jogo corrida e jogo colectivo colectivo António Graça - 2006 8 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Corrida Corrida Contínua Contínua Corrida Corrida de de baixa baixa ou ou média média intensidade, intensidade, executada executada aa ritmo ritmo uniforme uniforme Carga Quantidade Intensidades* Infantis Iniciados Juvenis 20’ 30’ 40’ 140 - 170 130 – 160 120 - 150 *BMP Capacidade aeróbia, eliminação de gorduras António Graça - 2006 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Jogos Jogos de de Corrida Corrida (fartlek) (fartlek) Corrida, Corrida, com com várias várias mudanças mudanças de de ritmos. ritmos. Ex. Ex. 1000 1000 metros, metros, 100 100 metros, metros, rampa rampa ou ou escadas, escadas, corrida corrida contínua contínua lenta, lenta, 1000 1000 metros, metros, etc. etc. Carga Quantidade Intensidade Infantis Iniciados Juvenis 20’ 30’ 40’ Alta, média e baixa Capacidade e potência aeróbia, velocidade, força, ritmo, eliminação de gorduras. António Graça - 2006 9 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Corrida Corrida de de Precisão Precisão O O objectivo objectivo éé alcançar alcançar um um tempo tempo previamente previamente combinado Os Os alunos alunos pode pode ser ser organizados organizados em em grupo, grupo, que que correm correm ao ao mesmo mesmo tempo, tempo, ou ou em em estafeta estafeta (2 (2 atletas). atletas). 3-5X1.000 3-5X1.000 m m (5 (5 aa 6’) 6’) ou ou 2-3X1.500m 2-3X1.500m (8 (8 aa 9’), 9’), c/ c/ 33 aa 4’ 4’ intervalos intervalos aa aa correr correr ou ou aa andar. andar. Carga Quantidade Intensidades* Infantis Iniciados Juvenis 20’ 30’ 40’ 140 - 170 130 – 160 120 - 150 *BMP Capacidade aeróbia, ritmo, eliminação de gorduras, espírito de equipa. António Graça - 2006 Corrida de precisão Distância percurso : 1.000 metros (+-) Atleta Equipa Tempo de referência: 4’40” 1º perc. Desvio 2º perc. Desvio Pont. Manuel “Os Azuis” 4’45” 5” 4’50” 10” 15 João “Os Azuis” 4’35” 5” 4’45” 5” 10 Rita “Os Azuis” 4’40” 0” 4’50” 10” 10 Pedro “Os Verdes” 4’35” 5” 4’40” 0” 5 Flávio “Os Verdes” 4’45” 5” 4’55” 15” 20 Vanda “Os Verdes” 4’50” 10” 4’50” 10” 20 Joel “Os Brancos” 4’45” 5” 4’50” 10” 15 Maria José “Os Brancos” 4’35” 5” 4’45” 5” 10 Francisco “Os Brancos” 4’55” 15” 4’45” 5” 20 Equipas Pontos “Os Azuis” 35 “Os Verdes” 45 “Os Brancos” 45 António Graça - 2006 10 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Treino Treino em em Circuito Circuito Alternar Alternar períodos períodos de exercícios de carácter geral com com períodos períodos de de pausas pausas activas activas Solicitar Solicitar os os vários vários grupos grupos musculares musculares (abdominais, (abdominais, pernas, pernas, lombares lombares ee braços) braços) A A pausa pausa deve deve ser ser realizada realizada em em corrida corrida lenta. lenta. O O objectivo objectivo éé o o aluno aluno estar estar sempre sempre em em movimento movimento António Graça - 2006 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Treino Treino em em Circuito Circuito Parâmetros da carga Intensidade Estações (exercícios) Baixa/média 8 a 10 Tempo de esforço em cada exercício 15 a 20” Intervalo entre cada estação* 15 a 20” Quantidade de circuitos 2a3 Intervalo entre cada circuito 3 a 5’ Capacidade e potência aeróbia, força resistência, eliminação de gorduras António Graça - 2006 11 Organização do treino em circuito António Graça - 2006 Organização do treino em circuito António Graça - 2006 12 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Método Método misto misto Exercícios Exercícios cíclicos cíclicos ee acíclicos, acíclicos, (Circuito (Circuito treino treino ++ corrida corrida contínua + jogo colectivo, com regras alteradas). contínua + jogo colectivo, com regras alteradas). Carga Quantidade Intensidades* Infantis Iniciados Juvenis 20’ 30’ 40’ 140 - 170 130 – 160 120 - 150 *BMP Capacidade e Potência e Aeróbia, força, multilateralidade, transferência. António Graça - 2006 Métodos de treino da Resistência Aeróbia Método Método misto misto 3X 3X circuito circuito treino treino misto misto Circuito Circuito misto misto com com 44 ou ou 55 exercícios exercícios realizados realizados sobre sobre 50 50 metros, metros, com com intervalos intervalos de de 10 10 aa 15 15 metros metros de de corrida corrida contínua contínua ++ jogo jogo de de rugby rugby durante durante 55 minutos minutos ++ 5´Corrida 5´Corrida Contínua. Contínua. O O treino treino em em circuito circuito deve deve durar durar cerca cerca de de 20 20 aa 40 40 minutos. minutos. António Graça - 2006 13 Método mistas 50 metros 10 a 15 metros 50 metros 10 a 15 metros Antó António ónio Graç Graça ça - 2006 Ant Gra Método mistas 50 metros 10 a 15 metros 50 metros Antó António ónio Graç Graça ça - 2006 Ant Gra 14 Método mistas Rugby, com bola medicinal Antó António ónio Graç Graça ça - 2006 Ant Gra Organização do treino da Resistência Aeróbia Individual Individual Grupo Grupo Jogo Jogo Circuito Circuito Organização Organização de de uma uma unidade unidade de de treino treino Aquecimento Aquecimento Parte Parte principal principal Mobilização Mobilização geral geral ++ alongamentos alongamentos ++ 5’ 5’ C. C. Contínua Contínua Competição Competição ou ou treino treino Retorno Retorno àà calma calma Retorno Retorno àà calma calma 5’ 5’ Corr. Corr. Contínua Contínua ++ ++ alongamentos alongamentos António Graça - 2006 15 Organização do treino da Resistência Aeróbia Modalidade Modalidade colectiva colectiva ou ou técnica técnica ++ Corrida Corrida contínua contínua Modalidade Modalidade colectiva colectiva ou ou técnica técnica ++ Corrida Corrida de de precisão precisão Modalidade Modalidade colectiva colectiva ou ou técnica técnica ++ Método Método Fartlek Fartlek Modalidade Modalidade colectiva colectiva ou ou técnica técnica ++ Método Método Circuito Circuito Modalidade Modalidade colectiva colectiva ou ou técnica técnica ++ Método Método misto misto António Graça - 2006 Organização do treino da Resistência Aeróbia Ano Ano Lectivo Lectivo Corrida contínua Corrida Corrida de de precisão precisão lenta lenta Corrida Corrida de de precisão precisão rápida rápida Método Fartlek Método circuito Método misto Deve evoluir da resistência de base para a resistência específica António Graça - 2006 16 Organização do treino da Resistência Aeróbia António Graça - 2006 Obrigado pela vossa atenção 17