A importância da hidratação no Bikram Yoga

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A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NO BIKRAM YOGA
por Nutricionista Marina Pioltine
A hidratação é de fundamental importância para a performance no Bikram Yoga, que se trata de uma
modalidade de Hot Yoga com 90 minutos de duração, realizada em ambiente aquecido a até 42ºC. Uma
alimentação balanceada, incluindo variedades de frutas, legumes e verduras, e com ingestão de líquidos, permite
que você se mantenha hidratado no dia a dia. No entanto, evidências científicas sugerem uma orientação
nutricional personalizada para praticantes de atividades físicas em ambientes quentes e úmidos, a fim de evitar
a desidratação. A desidratação leve (perda de até 2% do peso corporal) se manifesta com cansaço, sede, tontura,
dores de cabeça e perda de apetite. Não deixe para beber água apenas quando sentir sede. Uma forma fácil de
observar sua hidratação é pela urina, que deve estar sempre incolor e translúcida.
HIDRATAÇÃO EM 3 ETAPAS:
DUAS HORAS ANTES DA AULA: Beba de 250 a 500ml de água. Para garantir que você tenha energia e
para auxiliar sua hidratação, coma 1 snack salgado antes da aula. Exemplos: biscoito, castanhas, grão de
bico, pistache, quinoa, dentre outros. Não se recomenda a prática de estômago cheio.
DURANTE A AULA: Inicie sua hidratação já nos primeiros 15 minutos, na primeira pausa para a água.
Continue se hidratando a cada 15-20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese,
geralmente de 500 a 2.000ml/h. A temperatura ideal da água é de 15 a 20ºC, de forma que você pode manter
sua garrafa na geladeira (cerca de 5ºC) e durante a aula ela atingirá essa temperatura com o calor da sala.
ATÉ DUAS HORAS APÓS A AULA: Continue ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais
de água pela diurese e sudorese. Isotônicos naturais como a água de coco, sucos diluídos ou isotônicos
comerciais são boas opções. Após a prática, consuma uma fonte de carboidratos de fácil digestão para
promover o rápido armazenamento de glicogênio muscular, evitando a formação de lactato e risco de lesões.
Exemplos: banana, suco de laranja, macarrão, sanduíche natural, dentre outros.
VOCÊ SABIA?
DICA DA NUTRICIONISTA
O sódio é essencial para a manutenção
da hidratação. Com altos níveis de suor,
apenas a água não é suficiente para
reidratar. Esta é eliminada rapidamente
pela urina para manter o equilíbrio de
sódio plasmático, que foi perdido em
grandes quantidades pelo suor. Por isso,
sugere-se que o lanche
antes da prática seja salgado.
O ambiente quente e úmido é
propício para o crescimento de
microorganismos, portanto mantenha
suas garrafas de água higienizadas e
dispense as bebidas inacabadas após as
aulas. Isso evita o risco de contaminação
bacteriana e intoxicação alimentar,
que podem acentuar
a desidratação.
NOTA: Essas recomendações são direcionadas a adultos saudáveis. Crianças, gestantes, lactantes, idosos ou pessoas com condições médicas, como hipertensão, diabetes ou doenças
renais, devem consultar seus médicos antes da prática de qualquer atividade física. Para recomendações alimentares personalizadas, consulte seu nutricionista. Referências: American
College of Sports Medicine (2009). Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009). Hosseinlou A et al. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post
rehydration sweating (2013). Pate JL et al. Physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners (2014). Racinais S et al. Consensus recommendations on
training and competing in the heat (2015). Son YS et al. Effects of active drinking practices on fluid consumption and sweat rate while exercising in a hot environment (2014). Tracy
BL et al. Bikram Yoga training and physical fitness in healthy young adults (2013). Watanabe M et al. Characteristics of bacterial and fungal growth in plastic bottled beverages (2014).
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Marina Pioltine é Nutricionista, Especialista em Nutrição em Pediatria e
Mestranda em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP.
Dúvidas? Escreva para [email protected]