Was hat Dehnen mit Krafttraining und

Was hat Dehnen mit Krafttraining
und Faszientraining zu tun?
Dr. Franz Marschall
Arbeitsbereich Trainingswissenschaft
Universität des Saarlandes
Landau, 07. November 2015
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Was ist eigentlich „Dehnen“?
RuhedehnungsSpannungskurve;
Wiemann 1991
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In welchem Aktivierungszustand
werden Ursprung und Ansatz
voneinander entfernt?
Dehnen
• Nicht willentlich
aktivierte Muskulatur
wird gelängt
Exzentrische
Muskelaktion
• Willentlich aktivierte
Muskulatur wird
gelängt
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Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen
Die bindegewebigen Anteile des Muskels
Muskelmodell nach Hujing 1992
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Beanspruchte Teilstrukturen beim Dehnen
Längenrezeptor
Muskelspindel
Spannungsrezeptor
Golgi-Sehnenorgan
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- kurzfristige Effekte • Die Zunahme der Dehnungsspannung beruht hauptsächlich auf
der Dehnung des Bindegewebes.
• Die kurzfristige Reduktion der Dehnungsspannung beim
Dehnen des nicht willentlich aktivierten Muskels beruht auf
der reflektorischen Anpassung der Muskelspindeln und
Golgiorgane.
• Der Dehnwiderstand zu Beginn der Dehnung kann durch
vorbereitende Maßnahmen (Kontraktion beim AnspannungsEntspannungs-Dehnen, Atmung) reduziert werden.
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Trainingsanpassungen
Welche überdauernden Anpassungen werden in den
beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ?
Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der
Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der Muskellänge
(c).
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Langfristiger Effekt
Erhöhung der
Bewegungsreichweite und
Zunahme der
Spannungstoleranz
Aus: Klee 2003
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Trainingsanpassungen
Welche überdauernden Anpassungen werden in den
beanspruchten Teilstrukturen durch Dehnen bewirkt ?
?
Hypothetische Wirkungen von Beweglichkeitstraining aus Wiemann 1994: Zunahme der
Dehnungstoleranz (a), Abnahme der Dehnungsspannung (b), Zunahme der
Muskellänge (c).
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Neuere Befunde zur Längenanpassung
der Muskulatur (longitudinale Hypertrophie)
• Hauptsächlich Tierexperimente (z. B. Williams &
Goldspink, 1978)
• Dauerdehnung bzw. Immobilisation in
Beugestellung
• Exzentrisches vs. konzentrisches Training
(bergauf vs. bergab laufen bei Ratten)
Zunahme bzw. Abnahme der Sarkomeranzahl in Serie
Anpassung der Muskellänge
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C = Control
D = Downhill
U = Uphill
Zunahme der Sarkomeranzahl in Serie bei exzentrischen
Training, Abnahme bei konzentrischem Training
(Butterfield et al., 2007, 1355)
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Übertragbarkeit?
• Längenanpassung durch Knochenwachstum
• Längenanpassung bei Knochendistraktion
• Längenanpassung in Folge extremer
Trainingsbelastungen (z. B. professionelle
Radfahrer, Triathleten, Balletttänzer)
Bisher wenige wissenschaftlich gesicherte Belege
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Beweglichkeit durch Krafttraining?
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Krafttraining (RT), Dehnen (SS) und Beweglichkeit
Ischiocrurale Muskulatur
Hüftbeuger
Hüftstrecker
Carefully constructed full-range (concentric-excentric)
Resistance Training regimens can improve flexibility as well
as the typical SS regimens employed in conditioning
programs. (Morton et al., 2011)
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Befunde
Rechtsverschiebung der Kraft-Winkel-Kurve nach exzentrischer
Belastung
(Brocket et al., 2004, 787)
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Befunde
Nelson & Bandy, 2004; Nelson, 2006
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Fazit
Klassisches Dehnen (Stretching)
Krafttraining über die volle
Bewegungsamplitude mit betont
exzentrischer Phase
• Nicht aktivierter Muskel
• Aktivierter Muskel
• Statisch/dynamisch
• Dynamisch
• Bindegewebe/Rezeptoren
• Bindegewebe/Muskel
Kurzfristige und überdauernde Verbesserung
der Bewegungsreichweite (ROM)
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Faszien
• Faszien umhüllen die gleichen Strukturen (Muskel,
Rezeptoren) die beim Dehnen beansprucht werden
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Ist das Faszientraining das
„neue“ Dehnen?
Fascial Release
Fascial Stretch
Rebound Elasticity
Propriozeptives Refinement
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Scherengitterstruktur von „aktiven“
und „inaktiven“ Faszien
(Müller & Schleip, 2011, S. 3)
(Müller & Schleip, 2014, S. 468)
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Faszienbahnen als Verbindung von Muskeln
- Tensegrity-System -
• Übertragen von Kräften
• Speichern von Kräften
• Wahrnehmung von Spannung
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Fascial Release
• Zügig anregend vor dem Training
• Langsam schmelzend für die Regeneration
• in den Schmerz hinein rollen, bei Schmerzpunkten länger
bleiben
• pro Region mehrere Minuten spielerisch bleiben
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Befunde zur Blackroll
(FR = Foam Roller)
ROM=Range of Motion; MVC=Maximale isometrische Kontraktion; EMG=Elektromyografie;
KE=kein Effekt; SS=ststisches Stretching; =Verbesserung
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Befunde zur Blackroll
(FR = Foam Roller)
Modifiziert nach Beardsley, 2015; in: Baumgart et al., 2015
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Muskeldehnung - Fasziendehnung
• Ausnutzung von langen, myofaszialen Ketten
• Dehnen mit möglichst vielen unterschiedlichen
Richtungsvektoren unter Berücksichtigung aller
Bewegungsrichtungen des Gelenks
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Fascial Rebound
Flying Sword
Drop Jump
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Fazit
Klassisches Dehnen (Stretching)
Fascial Stretch
• Muskelspezifisch
• Myofasciales Netzwerk
• Gelenkspezifisch
• Gelenkübergreifend
• Punctum
fixum/punctum mobile
• Einleitung über
Gegenbewegung
(Rebound-Effekt)
Kurzfristige und überdauernde Verbesserung
der Bewegungsreichweite (ROM)
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Literatur
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Hujing, P. A. (1992). Mechanical muscle models. In P. V. Komi (Ed.), Strength and Power in
Sports (pp. 130-150). London: Blackwell Scientific Publications.
Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann
Verlag
Wiemann, K. (1994). Beeinflussung muskulärer Parameter durch unterschiedliche
Dehnverfahren. In M. Hoster & H. U. Nepper (Hrsg.), Dehnen und Mobilisieren S. 40-71).
Waldenburg: Sport Consult
Williams, P. E., & Goldspink, G. (1978). Changes in sacomere length and physiological
properties in immobilized muscle. Journal of Anatomy, 127, 459-468
Butterfield, T. A., Leonard, T. R., & Herzog, W. (2005). Differential serial sarcomere number
adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent. [Research Support,
Non-U S Gov't]. J Appl Physiol, 99(4), 1352-1358
Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance Training
vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res, 25(12), 33913398
Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric Training and Static Stretching Improve
Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train, 39(3), 254-258
Nelson, R. T. (2006). A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static
Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. North American
Journal of Sports Physical Therapy 1(2), 56-61
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Literatur
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Beardsley, C. (2015, 06.07.2015). Foam Rolling and Self Myofascial Release Retrieve.
Strength and Conditioning Research, 2015, from
http://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
Müller, D. G. & Schleip, R. (2014). Fascial fitness. In R. Schleip, T.W. Findley, L. Chaitow
& P.A. Huijing (Eds.), Fascia: The tensional network of the human body (pp. 465-475).
Edinburgh: Elsevier
Müller, D. G. & Schleip, R. (2011). Faszien Fitness. Terra rosa, (7), 2-11. Zugriff unter
http://www.terrarosa.com.au/GGTSPU-gg1.iat.uni-leipzig.de-17498-1866011bVOJZF8RiLHscV2L-DAT/articles/Terra_News7.pdf
Thömmes, F. (2013). Faszientraining. München: COPRESS Sport
Beardsley, C. (2015). Foam rolling and self-myofascial release – Retrieved.
www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release
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