freies hanteltraining

Freies Hanteltraining –
Ganzkörper-Power-Workout.
Beim Training an den Kraftgeräten legt das Gerät den genauen Bewegungsablauf fest; deshalb wird
dabei allein die Kraft trainiert. Beim Hanteltraining jedoch müssen die Muskelfasern das Gewicht
ausbalancieren und seine Bewegung koordinieren – dies trainiert kleinste Zwischenmuskeln, die für
Balance und Koordination sorgen.
Trainingsziel:
• Ausgeglichenes Muskelwachstum
• Verbesserte Muskelkoordination
Trainingsvorteile:
• Hohe Effizienz
• Unkomplizierter Übungsablauf
Trainingsdauer:
• 45 Minuten
Trainingsablauf:
• Jede Übung besteht aus 3 Sätzen, zwischen denen Sie eine Pause von jeweils 60 Sekunden machen
sollten. Das Anheben und Senken der Gewichte sollte jeweils innerhalb von 2 Sekunden erfolgen.
Für ein gesundes Training: anschließende Dehnübungen
Ein Dehnen nach dem Krafttraining hilft der Regeneration der Muskeln, unterstützt deren Beweglichkeit
und beugt so Muskelverkürzungen vor. Dehnungen sind immer langsam und vorsichtig auszuführen.
Dehnen Sie den Muskel immer so weit, bis Sie einen gewissen Zug verspüren, niemals jedoch weiter als
bis an die Schmerzgrenze. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, dehnen Sie den Muskel wieder ein
Stück weiter. Atmen Sie während des Dehnens regelmäßig und tief. Gut ist es, in das Ausatmen hineinzudehnen. In diesem Moment ist der Muskel entspannt und lässt sich leichter dehnen. Dehnen fördert Ihr
Trainingsergebnis, weil der Muskel dadurch entlastet wird. Führen Sie das Dehnprogramm mindestens
2- bis 3-mal pro Woche durch oder am Besten alle 2 Tage.
Training erfolgt auf eigene Gefahr; bitte ärztliche Beratung einholen; bei Symptomen von Unwohlsein (Übelkeit, Schwindel, etc.) Training sofort beenden.
Trainingsplan Freies Hanteltraining
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten leichtes Ausdauertraining an einem Gerät Ihrer Wahl.
Atmung:
In der Entlastungsphase wird ein- und in der Belastungsphase ausgeatmet.
Woche 1
Kniebeuge auf Matte
1
3 Sätze
max. 15 – mind.10 x
2
3
GBZ: DumbBell Rack
Kurzhanteln
3 Sätze
max. 15 – mind.10 x
GBZ: Lat Pulldown
im Untergriff
3 Sätze
max. 15 – mind.10 x
GBZ: Kurzhantel
Schulterdrücken
3 Sätze
max. 15 – mind.10 x
GBZ: Kurzhantel
Bizepscurls
max. 15 – mind.10 x
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
GBZ: Pushdowns
1
max. 15 – mind. 10 x
2
3
Beinheben im Unterarmstütz auf Matte
max. 25 – mind. 20 x
1
2
3
(GBZ: Gerätebezeichnung)
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6