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E-Book Dieta Fácil & Receitas – Suplementos & Dieta
Direitos Autorais
Este é um e-book gratuito, portanto pode ser distribuído livremente,
porém não pode ter seu conteúdo copiado ou reproduzido nem mesmo
parcialmente, poderá compartilhar o e-book em sua forma original sem
nenhuma alteração em seu conteúdo. Em caso de qualquer dúvida entre
em contato com [email protected].
Utilização deste E-book
Este e-book se destina a pessoas que estejam em busca de dietas,
informações sobre dietas e suplementos alimentares e receitas que
ajudem a perder peso de forma saudável. Apenas é importante deixar
desde já muito claro o aviso de que todas as dietas e suplementos aqui
citados o são a título de conhecimento e que a prática de qualquer dieta
aqui demonstrada é de inteira responsabilidade de quem a colocar em
prática, o que é recomendado a ser feito com acompanhamento de
médico ou nutricionista.
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2
Por que Fazer uma Dieta?.............................................................
04
Faça sua Dieta Comendo!.............................................................
05
Suplementos Alimentares que são Indicados para sua Dieta!......
07
Dieta das 3 Horas..........................................................................
11
Dieta do Iogurte............................................................................
13
Dieta do Leite................................................................................
15
Dieta Radical para Secar 10 Kg! ....................................................
17
Dieta Rápida, Destrua 10 Kg em 10 Dias!.....................................
19
Dieta Relâmpago, Destrua 6 Kg em 5 Dias!..................................
21
5 Receitas de Sucos Desintoxicantes!...........................................
23
Dieta para Ganhar Massa Muscular.............................................
26
Receitas Saudáveis e Deliciosas ...................................................
29
Muffin de Quinoa e Espinafre............................................
29
Almôndegas de Frango Light..............................................
30
Minipizza de Berinjela........................................................
31
Panqueca Dukan................................................................
32
Tomate Recheado com Ricota...........................................
33
Almôndegas de Atum Light com Aveia..............................
34
Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre.............................
35
Leitura Recomendada..................................................................
36
3
Geralmente as dietas estão diretamente relacionadas com pessoas que
estão muito acima do peso, porém a verdade é que a maior parte das
pessoas realmente necessita fazer uma dieta, seja para perder apenas
alguns poucos quilos, para melhorar seu bem-estar ou mesmo para ganhar
massa muscular, afinal não existem dietas apenas para emagrecer, também
há dietas específicas para quem deseja ganhar massa muscular.
Existem inúmeros benefícios que estão associados a dietas, entre eles vale
citar que terá uma melhora considerável em seu bem-estar e também em
sua autoestima, afinal ninguém se sente realmente bem estando fora de
seu peso ideal, talvez até já senha se conformado com isso (o que realmente
acredito que não é o caso, afinal está lendo este e-book), mas mesmo que
já se conformou na verdade ainda deseja ter um belo corpo.
Aqui neste e-book poderá ver alguns princípios que podem ser adotados
em qualquer dieta, algumas dietas para seguir e ainda seus cardápios, assim
como também terá algumas receitas e suas respectivas calorias, afinal é
importante saber exatamente o que está comendo para não sair da dieta
por um descuido.
Um dos principais erros cometidos na maior parte das dietas é justamente
tornar a dieta extremamente restritiva, o que faz com que sua dieta se
torne difícil de ser mantida, muito pouco nutritiva (o que é arriscado para
sua saúde), faz com que passe fome e por fim irá lhe levar a abandonar a
dieta e engordar novamente, o que é o famoso efeito sanfona.
Aqui poderá conhecer as melhores formas de fazer uma dieta realmente
eficiente, que não coloque sua saúde em risco, com comidas saborosas e
receitas de baixas calorias que sejam nutritivas. Algo que é importante
observar é que ao fazer uma dieta menos agressiva deverá praticar
atividades físicas, o que na verdade é algo que qualquer pessoa deve fazer
pois além de emagrecer faz muito bem para a saúde.
Hoje em dia fazer dieta está muito mais fácil do que antigamente, afinal
além de já existirem muitos estudos que auxiliam a quem deseja fazer dieta
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também existem suplementos alimentares de alta qualidade que ajudam a
emagrecer com rapidez e de forma saudável, desta forma é possível fazer
uma excelente dieta em um curto espaço de tempo!
Este é o primeiro mito a ser derrubado por quem pretende realmente
emagrecer e não voltar a engordar, para emagrecer não poderá passar
fome, isto é um fato! Um mito frequentemente visto é que boa parte das
pessoas acredita que para emagrecer é preciso “fechar a boca”, ou seja
literalmente comer muito pouco, porém diversos estudos científicos estão
mostrando que isto não é verdade, veja a seguir algumas informações
importantes sobre isso.
 Ao passar muitas horas sem se alimentar seu organismo identifica
que há escassez de comida, com isto ele passa a armazenar (em
forma de gordura) o máximo possível de tudo o que comer. Desta
forma mesmo que tenha uma dieta de baixas calorias não estará
perdendo peso pois seu organismo estará se defendendo contra a
falta de comida.
 Passando longos períodos de horas sem comer nada naturalmente
ficará com muita fome, isto te levará a comer mais nas principais
refeições, ou mesmo que tenha um cardápio a seguir, tornará sua
dieta mais difícil de manter pois mesmo após comer ainda estará com
fome, o que tornará o próximo período sem comida ainda mais
desagradável.
 Alguns estudos apontam que pessoas que comem alguma coisa a
cada 3 horas tendem a manter seu metabolismo mais acelerado
tanto devido a estar fazendo digestão a maior parte do dia como
também pelo fato de que o organismo não irá “disparar o alarme” de
escassez.
Claro que deve ter certo cuidado para que estes pequenos lanches entre as
refeições não estejam sabotando sua dieta, saber escolher o que comer
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entre as refeições é fundamental para o sucesso de sua dieta, para lhe
ajudar veja esta pequena lista de opções para pequenos lanches saudáveis:
 Frutas (em quantidades moderadas como uma unidade ou fatia)
 Barrinha de cereais light
 Shake de Whey Protein (altamente recomendado)
 Iogurte desnatado
 Torrada integral light
 Chá (chá verde é uma ótima escolha)
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A lista de suplementos alimentares que podem ser extremamente úteis em
sua dieta é realmente muito grande, sendo assim aqui vou listar alguns dos
que podem ser considerados como os que mais lhe trarão resultados
positivos em sua dieta, seja diretamente atuando para que perca peso ou
mesmo de forma indireta, porém não menos importante de forma que
torne sua dieta mais simples e saudável.
Shakes para Emagrecer
Estes shakes podem ajudar
consideravelmente a reduzir a
quantidade de calorias que ingere
por dia sem que com isto afete a
quantidade
de
nutrientes
essenciais para sua nutrição, ou
seja poderá se nutrir de forma
saudável mas com uma quantidade
extremamente
reduzida
de
calorias.
Existem muitas marcas de shakes
para emagrecer, porém de longe a
mais conhecida e tradicional é
certamente a Nutrilatina com o Diet
Shake, que inclusive agora possui o
Diet Shake Carbo Control, que além de possuir quantidades mínimas de
calorias também tem suas quantidades de carboidratos reduzidas, o que
resulta em um shake muito mais eficiente para emagrecer.
O Diet Shake Carbo Control pode substituir até 2 refeições diárias, o que
por si só já representa uma excelente redução nas calorias ingeridas,
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considerando ainda que cada shake possui apenas 107 calorias já fica fácil
imaginar o quanto este shake pode lhe ajudar em sua dieta!
Termogênicos – Queime Muito mais Calorias!
Termogênicos
são
suplementos
alimentares que devido a sua formulação e
componentes ativos aceleram seu
metabolismo, e ainda lhe darão mais
energia e ânimo para praticar esportes, o
que fará com que queime ainda mais
calorias! Existem diversos suplementos
alimentares que são termogênicos, entre
estes um que é excelente é o Black Burn
que é feito pela Nutrilatina AGE, uma marca
já muito bem conceituada.
O Black Burn tem como função atuar nas regiões do corpo onde há maior
acúmulo de gordura. Sua formula ultraconcentrada atua rapidamente no
organismo, promovendo a liberação de energia por meio da queima de
gorduras, o que resulta em máxima definição muscular e alta performance
durante os treinos.
Conheça melhor a Cafeína: a cafeína é um ativo estimulante que induz o
organismo a produzir mais energia por meio da ação lipolítica, o que
favorece a maior oxidação de gorduras e a redução da utilização de
glicogênio muscular, resultando na melhoria do desempenho atlético
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Picolinato de Cromo
Um grande desafio de quem faz dieta é vencer
aquela famosa vontade de comer doces quando
se está de dieta, muitas pessoas associam esta
vontade a um fator psicológico, algo como “o
fato de não poder aumenta a vontade de
doces”, o que não é de todo falsa, porém
também há um componente fisiológico
envolvido nisto.
Ao fazer uma dieta restritiva estará reduzindo
consideravelmente
a
quantidade
de
carboidratos de suas refeições, esta redução
desencadeia um processo em seu organismo que faz com que realmente
sinta vontade de comer doces. É justamente neste ponto que grandes
avanços na nutrição esportiva nos ajudam, foi descoberto que o Picolinato
de Cromo é uma substância que ajuda a inibir a vontade de comer doces!
O Picolinato de Cromo não é um suplemento alimentar que irá ajudar a
emagrecer de forma direta, isto dependerá de sua dieta, porém se mostra
como um poderoso aliado para evitar que dê aquela famosa escapadinha
na dieta para comer um doce, e nessa de um docinho aqui outro ali lá se vai
por água abaixo sua dieta. O fato de não sentir vontade de comer doces
evita e muito que coma guloseimas fora de hora, assim tornando sua dieta
mais agradável e eficiente!
Além destes suplementos alimentares que foram citados há muitos outros
que também poderão ajudar consideravelmente a manter sua dieta
bastante restritiva mas de forma saudável, para conhecer mais sobre
suplementação alimentar confira os artigos no Suplementos & Dieta e
também o Guia de Alimentos e Suplementos desenvolvido pela Dra.
Giovana Guido (Nutricionista Esportiva).
Mais adiante já poderá conferir algumas sugestões de dieta, apenas vale
lembrar que para estas dietas serem realmente eficientes é muito
importante que também utilize os suplementos alimentares a seu favor e
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também que se exercite com regularidade (preferencialmente em uma
academia com a supervisão de um profissional).
Outra forma extremamente interessante de emagrecer é seguir algum
método já inteiramente estruturado, o que torna sua dieta mais simples de
ser seguida, como por exemplo do método Emagrecer de Vez, que inclusive
é um grande sucesso na internet!
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Uma das melhores dietas para iniciar esta parte do E-book Dieta Fácil &
Receitas é a dieta das 3 horas, pois além de ser uma dieta bastante eficiente
ainda serve para ilustrar muito bem o que foi dito anteriormente sobre
estar sempre comendo (a cada 3 horas) para realmente emagrecer. A
grande chave do sucesso para emagrecer comendo não está propriamente
em comer pouco, mas sim saber escolher o que se come!
Na dieta das 3 horas basicamente o que terá que fazer é não deixar seu
organismo por períodos longos sem comida, a cada 3 horas deverá comer
alguma coisa, isso mesmo, perderá peso comendo! Não é que quanto mais
comer mais peso perderá, a dieta das 3 horas consiste em se alimentar
normalmente, porém buscando alimentos saudáveis e fracionar sua
alimentação ao longo do dia comendo algo a cada 3 Horas!
A seguir poderá ver algumas informações sobre porque esta dieta funciona
e também algumas dicas de o que comer a cada 3 horas, assim conseguindo
perder peso rapidamente sem passar fome!
Como funciona a Dieta das 3 Horas?
Basicamente o que acontece com períodos prolongados sem comer nada é
que seu organismo “entende” isto como “está faltando comida”, logo passa
a armazenar todo o excesso como gordura e a queimar nutrientes dos
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músculos para gerar energia, e ao se alimentar a cada 3 hora não permitirá
que isto aconteça, o excesso é que será queimado como energia e seus
músculos e nutrientes estarão preservados.
Outro fator interessante é que a cada vez que o organismo inicia o processo
de digestão ele queima uma boa quantidade de calorias, levando em
consideração que a digestão leva em média 3 horas para ser feita, estará
mantendo seu corpo em processo de digestão o dia todo, isto reduz a fome
(facilitando para que come menos nas refeições) e também estará
queimando mais calorias.
Associar esta dieta das 3 horas com uma alimentação saudável e shakes
para emagrecer é uma forma de entrar em forma rápido e sem sofrimento,
entre os alimentos que poderá estar comendo a cada 3 horas pode apostar
em frutas, pães integrais (ou light), torradas, bolos integrais (que tal um
bolo de yogurte com Whey Protein no lanche da tarde?), entre outras
alternativas como barrinhas de cereais, de um modo geral busque
alimentos saudáveis!
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Atualmente muitas pessoas estão acima de seu peso ideal, grande parte
disto se deve a uma alimentação desregrada e muito rica em açúcares e
calorias, que enquanto estiverem presentes de forma abundante na dieta a
pessoa dificilmente irá emagrecer. A dieta do iogurte não é uma dieta
radical ou restritiva, mas sim uma dieta para ser utilizada a longo prazo,
assim ajudando seu organismo a chegar e manter seu peso ideal.
O iogurte além de ser bastante saboroso ainda é um alimento rico em
cálcio, hidratos de carbono, proteínas e gorduras (sim, gorduras são
saudáveis e certa quantidades). Por ser uma rica fonte de cálcio adicionar
iogurte em sua dieta no dia a dia é uma ótima forma de proteger a saúde
de seus ossos e dentes.
Ingerir produtos lácteos (como iogurte) com baixos teores de gordura é
uma forma de ajudar seu corpo a perder peso, inclusive vale citar que
poderá utilizar iogurte desnatado em sua dieta pois como estará
adicionando o iogurte na dieta é importante não adicionar mais gorduras.
Também vale lembrar de que nada adianta adicionar o iogurte (muito
saudável) e acrescentar açúcar a ele.
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Como Fazer a Dieta do Iogurte?
A simplicidade desta dieta é um de seus “segredos” para o sucesso, por ser
muito fácil de fazer dificilmente irá abandonar a dieta no meio do caminho
(como é frequente ocorrer com dietas radicais).
Para fazer a dieta do iogurte basta adicionar 4 iogurtes ao dia em sua dieta,
pode ser aqueles potinhos de 200g cada. Vale lembrar para que os distribua
juntamente com suas refeições intermediárias ou com o com seu café da
manhã.
O iogurte também é um ótimo acompanhamento em saladas, ter mais
possibilidades para o uso do iogurte facilita para que possa manter sua
dieta por períodos maiores sem estar comendo exatamente a mesma coisa
todos os dias.
É importante lembrar que apesar de o iogurte ajudar em sua dieta deve
manter no mínimo uma alimentação realmente saudável
(preferencialmente com um pouco a menos de calorias do que o habitual).
Evite ao máximo frituras e prefira frutas como sobremesa.
A prática regular de esportes também é fundamental para manter seu peso
ideal e também para a saúde de um modo geral, caso não queira praticar
algum esporte propriamente dito faça ao menos caminhadas diárias, isto já
ajudará.
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Entre muitos tipos de dietas que existem uma que tem conquistado
inúmeros adeptos é a dieta do leite, que é uma dieta que promete perder
em média 1 Kg por dia de dieta! Sim, é um número bastante expressivo,
porém já existem diversos relatos afirmando que de fato esta dieta
funciona.
Mas o importante não é simplesmente fazer a dieta do leite apenas com
base em seus depoimentos, nada como saber o que é e como funciona,
assim poderá tirar suas próprias conclusões e decidir fazer ou não a dieta
do leite.
Antes de falar como fazer a dieta do leite devo salientar que por se tratar
de uma dieta severa e bastante restritiva não deve ser feita por períodos
maiores e nem mesmo por gestantes, crianças ou pessoas portadoras de
necessidades especiais, é obvio mas vale lembrar que quem possui
intolerância a lactose não poderá fazer.
O princípio básico da dieta do leite é substituir suas refeições principais por
copos de 200ml de leite, este pode ser desnatado ou integral, o importante
é que não ultrapasse 100 Kcal por copo de leite. Isto além de reduzir
drasticamente seu consumo de calorias irá aumentar seus níveis de lactose
e cálcio, assim fazendo com que seu organismo trabalhe melhor e armazene
menos gordura.
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Como Fazer a Dieta do Leite?
Para fazer a dieta do leite basta seguir exatamente o cardápio abaixo,
lembrando que são apenas 8 dias de dieta e não deverá ultrapassar isso
sem o acompanhamento de seu médico ou nutricionista.
 Primeiro Dia: 6 copos de leite
 Segundo Dia: 4 copos de leite e 2 frutas a sua escolha
 Terceiro Dia: 2 copos de leite, 2 frutas e queijo à vontade (evite
queijos muito gordurosos)
 Quarto Dia: 4 copos de leite, 1 fruta e 1 bife grelhado
 Quinto Dia: 2 copos de leite, 2 frutas, 1 ovo cozido e um bife grelhado
 Sexto Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado e
queijo à vontade
 Sétimo Dia: 3 copos de leite e 3 frutas
 Oitavo Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 bife grelhado e queijo à
vontade
Uma dica interessante é buscar variar ao máximo na variedade das frutas,
assim mesmo estando em dieta restritiva estará tendo fontes variadas de
nutrientes, busque por frutas como: pera, maçã, laranja, abacaxi, manga,
mamão, melancia, melão, morango, goiaba ou banana.
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Para emagrecer existem diversas dietas, algumas até meio malucas por
serem excessivamente restritivas, mas a verdade é que para perder quilos
é preciso cortar calorias de seu menu. Isto é feito em praticamente
qualquer dieta, mas por ser feito de uma forma extrema acaba sendo difícil
manter a dieta pelo tempo necessário para perder algo como 10 Kg. Aqui
vou apresentar um menu que lhe ajudará a emagrecer com tranquilidade e
saúde!
Este menu que vou passar aqui é um menu balanceado para emagrecer
naturalmente, ou seja, estará ligeiramente abaixo de suas necessidades
diárias de calorias, com uma dieta de (1500 kcal), para acelerar o
emagrecimento não recomendo que altere o menu mas sim que adote
práticas saudáveis como a prática de atividade física que acabará
aumentando seu consumo diário de calorias, assim fazendo com que
emagreça mais rápido.
Menu Completo de 1500 Kcal!
Veja que este é um menu completo para um dia de dieta, para fazer uma
dieta por períodos maiores basta ir alternando cada item por algo que
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tenha as mesmas calorias, lembre-se sempre de ter uma alimentação
variada, desta forma estará nutrindo adequadamente seu corpo.
Café da Manhã
 1 unidade de fruta (kiwi, maça, pêra…)
 1 xícara de leite (desnatado)
 1⁄2 pão integral ou de cereais (retire o miolo)
 1 fatia fina de queijo (preferencialmente frescal)
Meio da Manhã
 1 unidade de fruta (maçã)
 2 nozes
Almoço
 Sopa de legumes (com pouca ou nenhuma batata)
 Carne (do tamanho da palma da mão) ou 1 ovo cozido ou 1 queijinho
fresco
 1 peça de fruta (laranja)
Lanche da Tarde
 1 copo (com leite desnatado)
 1⁄2 pão integral ou de cereais ( sem miolo ou 2 torradas integrais)
 1 fatia fina de queijo
Jantar
 1 bife de peru (ou frango) pequeno (90 g)
 Meia xícara de massa fusilli
 1 xícara de legumes variados
 1 unidade de fruta
Ceia
 1 xícara de chá sem açúcar
 3 bolachas (sem recheio)
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A dieta rápida é naturalmente um pouco mais rigorosa, para facilitar é
importante que mantenha horários fixos para cada uma das refeições, caso
perca a hora de uma destas refeições deverá fazer apenas a próxima. Veja
a seguir uma sugestão de horários:
 Café da manhã: até as 10:00
 Almoço: 12:00 até 14:00
 Lanche: 16:00 até 17:00
 Jantar: 18:00 até 20:00
1º e 6º dia da dieta
Café da manhã: 200 ml de suco de laranja (natural) sem açúcar, 3 bolachas
água e sal e 1 maçã.
Almoço: 1 colher (sopa) de feijão, 1 filé de frango e salada (tomate e alface,
pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 laranja
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de limão (com adoçante)
2º e 7º dia da dieta
Café da manhã: 200 ml de suco de abacaxi (com adoçante)
Almoço: 1 colher (sopa) de arroz, 1 colher (sopa) de feijão e salada (tomate
e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Lanche: 1 mamão pequeno
Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de laranja (sem açúcar)
3 º e 8º dia de dieta
Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)
Almoço: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
Lanche: 2 fatias de abacaxi
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Jantar: 1 colher (sopa) de arroz e salada (tomate e alface, pouco tempero
ou nenhum e pouco sal).
4º e 9º dia de dieta
Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)
Almoço: Salada de tomate, pepino e couve (sem tempero e pouco sal)
Lanche: 1limão (suco com adoçante) e 1 maçã
Jantar: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)
5º e 10º dia de dieta
Café da manhã: 2 xícaras de chá verde (com adoçante)
Almoço: 1 colher (sopa) de feijão com 1 batata média (não pode ser frita)
Lanche: 1 fatia de abacaxi
Jantar: salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).
Para quem deseja fazer uma dieta ainda mais radical poderá seguir este
cardápio pelos primeiros 5 dias, nos outros 5 dias também utilizará o
mesmo cardápio mas sem o jantar. Vale lembrar que se trata de uma dieta
MUITO restritiva e que de forma alguma deve ser mantida por mais de 10
dias.
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Para fazer a dieta relâmpago basta seguir o cardápio que será passado a
seguir, porém vale lembrar que dietas tendem a mostrar melhores
resultado se antes da dieta fizer a desintoxicação de seu organismo, o que
pode ser feito através de sucos naturais como poderá ver neste mais
adiante.
Cardápio da Dieta Relâmpago
Dia 1
Café: 1 torrada integral e café com adoçante
Lanche: chá ou café com adoçante
Almoço/jantar: 2 ovos cozidos alface com pepino à vontade
Dia 2
Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante
Almoço/jantar: 1 bife e salada de presunto com agrião
Dia 3
Café: café com adoçante e 1 torrada integral
Almoço/jantar: 2 ovos cozidos, salada de presunto e vagem
Dia 4
Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante
Lanche: café ou chá com adoçante
Almoço/jantar: Frango grelhado com salada de alface e cenoura crua
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Dia 5
Café: 1 torrada integral e café com adoçante
Lanche: café ou chá com adoçante
Almoço/jantar: filé de peixe e salada de tomate
Note que o lanche deve ser o mesmo na parte da manhã e da tarde, assim
como acontece com o almoço e o jantar. Aquela fruta que foi citada em
caso de fraqueza pode ser acrescentada nos lanches, mas apenas quando
realmente precisar.
Não esqueça de manter seu corpo hidratado bebendo bastante água,
precisa ser ÁGUA, nada de sucos ou refrigerantes para hidratar.
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Quando se decide fazer uma dieta (seja para emagrecer ou para ganhar
massa muscular) a maior parte das pessoas já iniciam diretamente a dieta,
isto resulta em uma resposta menos favorável do organismo. Se pretende
fazer uma dieta certamente não está em seu peso ideal, sendo assim já se
pode imaginar que seu organismo está intoxicado por excessos de
alimentos gordurosos e radicais livres.
A desintoxicação feita através de sucos age naturalmente em seu
organismo o limpando a nível celular, o que costuma acontecer rápido,
cerca de 2 ou 3 dias mantendo algum destes sucos certamente estará se
livrando de toxinas que iriam diminuir a resposta de seu corpo para a dieta.
Um organismo livre de toxinas tanto irá queimar gorduras com mais
facilidade em sua dieta para perder peso como também terá uma resposta
melhor para a nutrição e treinos de quem pretende ganhar massa muscular,
isso sem contar que é de sua saúde que estará cuidando.
Sucos para Desintoxicar!
A seguir poderá ver uma série de receitas de sucos desintoxicantes, basta
escolher a que mais lhe agrada e fazer!
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Couve com Laranja
 1 laranja
 1 folha de couve
 ½ copo de água
 Gelo
Preparo: basta bater tudo no liquidificador
Limão com Hortelã
 1 limão
 ½ xícara de chá de folhas de hortelã (fresca)
 200 ml de água
 Gelo e adoçante a gosto
Preparo: bata no liquidificador
Cenoura, Limão e Linhaça
 4 cenouras (sem casca)
 Suco de 2 limões
 1 colher de sopa de linhaça triturada
Preparo: bata no liquidificador
Limão, laranja e Alface (ajuda contra ansiedade)
 1 limão
 Suco de 2 laranjas
 6 folhas de alface
 ½ copo de água
Preparo: bata no liquidificador e coe
Também vale lembrar que ter uma boa digestão é fundamental para fazer
uma boa dieta, sendo assim veja também esta dica de suco digestivo.
Melão, mamão papaya e água de coco
 ½ xícara de melão
 ½ xícara de mamão papaya
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 150 ml de água de coco
Preparo: bata no liquidificador e coe.
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Geralmente quando pensamos em dieta já temos uma primeira impressão
de que seja algo exclusivamente para emagrecer, o que não é verdade,
quem deseja ganhar massa muscular também necessita ter uma dieta
balanceada para que seu corpo tenha condições de desenvolver massa
muscular. Como o objetivo deste livro não é o ganho de massa, mas sim o
emagrecimento aqui colocarei apenas uma dieta para ganho de massa
muscular, porém ao final desta dieta indicarei um excelente livro de receitas
específicas para ganho de músculos.
Nesta dieta são 14 opções de refeições para incluir em seu cardápio no
decorre do dia, o que será suficiente para que tenha uma dieta para o dia
inteiro para dois dias, desta forma poderá alternar entre estas opções as
intercalando, isso ajudará bastante a manter esta dieta para ganhar peso!
Aliada a esta dieta é importante ter uma boa suplementação alimentar para
que ganhe massa muscular, entre muitos suplementos os mais indicados
são o Whey Protein e os BCAA’s, assim proporcionando o ganho de massa
muscular magra e um corpo definido.
Monte sua Dieta para Ganhar Massa Muscular!
As dicas estão divididas em duas opções para as refeições que são: café da
manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche pré-treino
e lanche pós-treino, desta forma montando sua dieta de 7 refeições diárias
bastante saudáveis!
Café da Manhã para Ganhar Massa Muscular
Opção1: 200ml de soja original batida com 5 morangos, 2 fatias de pão
integral com duas fatias de queijo frescal light, 2 fatias de tomate com uma
pitada de orégano.
Opção 2: 170g de iogurte desnatado (1 pote), 4 torradas integrais e 2 ovos
mexidos.
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Lanche da Manhã para Ganhar Massa Muscular
Opção 1: 1 banana picada (ou amassada) com 1 colher de aveia, 1 colher de
sopa de mel e canela se preferir.
Opção 2: suco de ½ cenoura, 4 laranjas e 1 colher de sopa de linhaça.
Almoço para Ganhar Massa Muscular
Opção 1: salada com alface, tomate, pepino, rabanete com molho de
iogurte, 1 pedaço de kibe assado (120g), 6 colheres de sopa de arroz, 3
colheres de sopa de lentilhas e 3 colheres de sopa de abobrinha refogada
com tomate.
Opção 2: salada com rúcula, cubos de manga, rodelas de palmito e molho
de limão, 1 filé grande de salmão (150g) ao molho de maracujá, 6 colheres
de sopa de arroz 7 cereais e 2 colheres de sopa de brócolis no vapor.
Lanche da Tarde para Ganhar Massa Muscular
Opção 1: 6 damascos, 2 castanhas-do-pará, 4 amêndoas e 2 castanhas de
caju.
Opção 2: 1 xícara de chá de salada de frutas com 1 pote de iogurte natural
desnatado e 1 colher de sopa de granola.
Jantar para Ganhar Massa Muscular
Opção 1: salada com alface americana e roxa, agrião e nozes ao molho de
mostarda, 1 prato fundo de espaguete integral com 4 tomates pelados, 4
unidades de mussarela de búfala e manjericão e 1 filé mignon grelhado
(100g).
Opção 2: 1 beirute com 2 pães sírios, 2 colheres de sopa de maionese, 1 filé
de frango (110g) ¼ de cenoura ralada, 2 folhas de alface americana e suco
de abacaxi com hortelã.
Lanche Pré-Treino (30 a 40 minutos antes do treino)
Opção 1: 2 barras de fruta de banana-passa, ameixa, goiaba ou cupuaçu.
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Opção 2: 1 copo de suco de açaí com guaraná (pode ser suco pronto).
Lanche Pós-Treino (logo após o treino)
Opção 1: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 3
fatias de peito de peru, 1 copo de suco de melão.
Opção 2: 1 copo de suco natural com Whey Protein.
Seguindo estas dicas terá elementos muito nutritivos para sua dieta
durante o dia a dia e certamente terá mais facilidade para ganhar massa
muscular por estar bem nutrido, isso sem falar que todas as opções são
deliciosas!
Como havia dito indico o livro “Receitas para Ganhar Massa Muscular” que
é um excelente livro digital elaborado pela Drª Giovana Guido (Nutricionista
Esportiva) para que tenha uma grande variedade de receitas realmente
nutritiva para quem deseja ganhar músculos, confira alguns destaques
deste livro!
 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas
para eliminação de gorduras e ganhos musculares.
 Em Todas as receitas terá a quantidade de calorias, proteínas,
carboidratos e gorduras. Isto facilita MUITO para quem deseja
queimar gorduras e ganhar massa muscular!
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esta Oportunidade!
 Agora Não Precisa Mais Ficar Garimpando Receitas sem saber ao
Certo o que irá consumir!
Receitas para Ganhar Massa Muscular
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Aqui poderá encontrar uma seleção de receitas saudáveis que podem ser
utilizadas para compor sua dieta ou mesmo para o dia a dia dentro de um
plano de reeducação alimentar, são todas bastante saudáveis, deliciosas e
com informações sobre calorias, gorduras, carboidratos e proteínas, o que
ajudará a fazer uma alimentação mais consciente.
Muffin de Quinoa e Espinafre
Ingredientes
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½ xícara de quinoa
2 pitadas de sal marinho
4 ovos (médios)
1 xícara de espinafre cozido
200g de queijo cottage
2 colheres (chá) de orégano
1 alho-poró
Preparo
Leve a quinoa com 1 xícara de chá de
água a uma panela, deixe ferver com
a panela tampada por 15 minutos (ou
até secar toda a água). Neste
momento já poderá pré-aquecer o
forno em 180°.
Em outro recipiente bata os ovos,
acrescente o espinafre cozido e
refogado, o alho, orégano, queijo e
demais temperos. Adicione a quinoa
e misture bem todos os ingredientes.
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Separe em forminhas (cerca de 10 forminhas) e leve para assar por cerca de
20 minutos (ou até que estejam completamente assados).
Almôndegas de Frango Light
Ingredientes:
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350g de filé de peito de frango
6 colheres (sopa) de aveia
1 colher (chá) de alho
½ limão
1 pitada de pimenta
1 pitada de sal
1 cenoura (pequena)
1 cebola (grande)
Preparo:
Misture o frango (moído cru) com os
demais ingredientes em uma vasilha
com tamanho suficiente.
Com todos os ingredientes já
misturados deverá moldar bolinhas de
tamanho médio (poderá ajudar com
uma colher).
Coloque estas bolinhas em forma
(antiaderente) e asse durante 20 a 30
minutos em forno médio (180 a 200
graus). Assim que assar está pronto
para servir. Rende 4 porções.
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Minipizza de Berinjela
Ingredientes:
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4 fatias de mussarela
4 colheres (chá) de azeite
20 tomates cereja
2 colheres (sopa) de parmesão
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) pimenta
40 folhas de manjericão
1 colher (chá) de sal
2 berinjelas (com casca)
Preparo:
Corte a berinjela em fatias e as salgue,
as coloque na vertical em uma grade
para escorrer. Após 30 minutos as lave
em água corrente.
Coloque água para ferver em uma
panela, leve as fatias de berinjela para
cozinhar por 3 minutos, as retire e
deixe esfriar.
Deixe o forno pré-aquecendo. Unte
uma forma e distribua as fatias de
berinjela, as tempere com sal e
pimenta. Monte as minipizzas
colocando o queijo, o parmesão ralado e o tomate por cima. Polvilhe
orégano e leve ao forno por 5 minutos.
Retire do forno e regue com azeite, ao montar o prato guarneça com as
folhas de manjericão.
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Panqueca Dukan
Ingredientes:
 1 colher (chá) de adoçante
culinário
 1 ovo (médio)
 30g de queijo cottage
 1 colher (chá) de fermento em
pó
 20g de farelo de aveia
Preparo:
Em um pequeno recipiente bata o ovo
com a ajuda de um garfo, então vá
acrescentando os outros ingredientes e
misturando bem, deixe o fermento para
ser adicionado por último.
Utilize uma frigideira antiaderente para
assar a massa dos dois lados, para
facilitar asse metade da massa de cada
vez, o que já divide a receita em 2
porções.
Há quem prefira panquecas salgadas,
neste caso basta substituir o adoçante
culinário por uma pitada de sal.
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Tomate Recheado com Ricota
Ingredientes:
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12 tomates (grandes)
30g de queijo ralado
500g de ricota
100g de maionese
100g de azeitona
50g de cheiro verde
Preparo:
Em cada um dos 12 tomates deverá
cortar sua tampa para que possa retirar
as sementes dos tomates, o que cria o
espaço para o recheio.
Com a ricota deverá fazer uma pasta
adicionando o azeite, a maionese (light)
e a salsinha.
Com esta pasta recheie os 12 tomates
(12 porções), polvilhe com queijo
ralado e leve ao forno por cerca de 30
minutos.
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Almôndegas de Atum Light com Aveia
Ingredientes:
 6 colheres (sopa) de aveia em flocos
finos
 1 punhado de coentro
 1 clara de ovo (grande)
 1 pitada de pimenta
 1 pitada de sal
 1 cebola (pequena)
 1 lata de atum light
Preparo:
Com a ajuda de um garfo amasse o
atum. Rale a cebola, então em uma
vasilha deverá misturar bem todos os
ingredientes para fazer as almôndegas
de atum.
Com a ajuda de uma colher poderá
fazer as bolinhas. Em uma forma
antiaderente deverá distribuir as
almôndegas e a levar para assar em
forno médio (180 a 200 graus) entre 10
a 15 minutos ou até dourar. Esta
receita rende 10 porções.
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Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre
Ingredientes:
 280g de iogurte natural
(desnatado)
 5g de fermento
 3 ovos (médios)
 150g de tomate
 150g de abóbora
 2 colheres (sopa) de parmesão
 100g de espinafre
 150g de trigo
Preparo:
Cozinhe a abóbora em cubos no vapor,
já aproveite este tempo para cortar o
espinafre em tirinhas e o tomate em
cubinhos.
Os demais ingredientes (da massa)
devem ser todos batidos no mixer, o
que resulta em uma massa semelhante
a uma massa de panqueca.
Unte a forma e despeje metade da
massa, coloque os legumes e os tampe
com o restante da massa. Leve ao forno
por cerca de 1 hora. Rendimento de 8
porções.
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deseja emagrecer e também para quem deseja ganhar massa muscular,
todos são de excelente qualidade, basta ver quais atendem a suas
necessidades!
Emagrecer de Vez
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