ZAR Rueckenschule - ZAR Bad Cannstatt

Der Mensch im Mittelpunkt unseres Handelns
Rückenschule für Sie
Nanz medico Zentren für ambulante Rehabilitation
ZAR Berlin
Gartenstraße 5
10115 Berlin
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ZAR im MineralBad Cannstatt
Sulzerrainstraße 2
70372 Stuttgart
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ZAR Bielefeld
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33617 Bielefeld
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ZAR Trier
Metternichstraße 6
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ZAR Landstuhl
Nardinistraße 10
66849 Landstuhl
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ZAR Ulm
Pfarrer-Weiß-Weg 10
89077 Ulm
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ZAR Zentren für ambulante Rehabilitation
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ZAR am Klinikum Ludwigshafen
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67063 Ludwigshafen
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ZAR Mainz
Wallstraße 3
55122 Mainz
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ZAR Mülheim
Wertgasse 30
45468 Mülheim/Ruhr
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ZAR Stuttgart
Wilhelmsplatz 11
70182 Stuttgart
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Nanz medico Zentren für ambulante Rehabilitation
ZAR Rückenschule 04 2012
www.nanz-medico.de Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
Rückenschule für Sie
Literaturauswahl für Sie zum
Thema
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Aktives Rückentraining
A. Koch, Copress Sport, 1996
Bandscheibenschäden - vorbeugen
durch Rückenschule
Prof. Dr. J. Krämer, Heyne Verlag,
München, 2000
Die neue Rückenschule
K. Haak, GesundheitsRatgeber, 1998
.
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Training ohne Reue
Funktionsgymnastik nach Rücken-,
Knie- und Schulterschule
C.-H. Ullrich W., Zuckerschwerdt
Verlag, München, 1994
Wirksame Hilfe bei Rückenschmerzen
K.-D. Thormann, Trias, 1998
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Das Heft „Rückenschule für Sie“ wurde zu-
Die Rückenschule
H.-D. Kempf, Rowohlt Taschenbuch
Verlag, Hamburg 1995
sammengestellt von: Frau Dr. Jana Kühne,
Fachärztin für Orthopädie und dem Team
der orthopädischen Abteilung
ZAR Zentrum für ambulante Rehabilitation
Gesunder Rücken – beweglich
bleiben – schmerzfrei
Gruner und Jahr, 2000
Gartenstraße 5 . 10115 Berlin - Mitte
[email protected] . www.zar-berlin.de
Immer locker bleiben!
70 Wohlfühl-Übungen ...
H.-J. Hennig, Beltz Weiterbildung,
2001
Jetzt sitzen Sie richtig
H.-D. Kempf, Rowohlt Taschenbuch
Verlag, Hamburg 1997
Rückentraining
Th. Dragatz, C. Wiemhoff, Beil.:
prakt. Gesundheitsbegleiter, Copress Sport, 1996
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
Vorwort
Rückenschmerzen –
eine Volkskrankheit
!
Nach allgemeiner Einschätzung
leiden 80% unserer Bevölkerung
irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen.
Es sind Erwachsene jeden Alters betroffen. Dabei finden sich die Beschwerden
gleichermaßen unter Berufstätigen mit
körperlicher Schwerarbeit wie auch
bei Sitzberufen mit chronischem Bewegungsmangel. Allerdings sind 80%
der Rückenschmerzpatienten nach
zwei Monaten wieder beschwerdefrei,
d.h. die Rückenschmerzen haben eine
gute Rückbildungstendenz.
15% der Patienten leiden unter sogenannten spezifischen Rückenschmerzen (auf eine genaue Ursache, wie z.B.
Nervenreizung durch Bandscheibenvorfall zurückzuführen). Der größte
Teil, nämlich 85%, leidet unter unspezifischen Beschwerden, denen meist
eine Vielzahl von Ursachen zugrunde
liegt (Abnutzung, Überlastung, Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress 1).
Allein für Kreuzschmerzen gibt es über
100 Diagnosemöglichkeiten und unzählige Vorstellungen über die Entstehung dieser Beschwerden.
aufgrund von schlechter Haltung im
Alltag: am Arbeitsplatz, in der Freizeit,
beim Sport. Ein „krummer“ Rücken
liegt also in vielen Fällen an einem
selbst. Die Rückenmuskulatur wird
überlastet, verspannt immer mehr und
gleichzeitig wird die Bauchmuskulatur,
der „Gegenspieler“ der Rückenmuskulatur, vernachlässigt.
Es entsteht ein „Teufelskreis“ Rückenschmerz. Dieser hat verschiedenste Ursachen. Die ablaufende Kettenreaktion
ist jedoch immer ähnlich: Meist bei einer plötzlichen Bewegung schießt ein
Schmerz in den Rücken ein. Reflexartig
verspannt sich die im Umfeld betroffene Muskulatur. Nach einer gewissen
Zeit führt dieser Zustand im betroffenen Gebiet zu Sauerstoffmangel. Der
wiederum führt zu einer Schmerzverstärkung und zu einer weiteren
Bewegungsunfähigkeit aufgrund der
Schmerzen. Und nun dreht es sich im
Kreis. Dauern diese Zustände an, wird
man zum „Bewegungsvermeider“!!!
Die ohnehin oft untrainierten Muskeln
verkümmern noch mehr und die Bewegungsabläufe werden unharmonisch.
.....................................................................................
1 Gesundheitsberichterstattung des Bundes . Heft 7
Chronische Schmerzen
Die häufigsten Probleme entstehen
durch Verspannung der Muskulatur
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
1
Vorwort
Wir möchten Sie mit der Rückenschule
ermutigen und anregen, selbst etwas
zu tun, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Die Rückenschule ist eine Anleitung zur Selbsthilfe.
Therapiepläne, die das Problem auf
mehreren Ebenen angehen, führen
zum Erfolg. Jeder Therapieplan muss
außerdem individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt sein.
Richtiges und rückengerechtes Bewegen im Alltag ist genau so wichtig, wie
die gezielte Kräftigung der Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert.
Ziel der Rückenschule ist es, krankheitsbegünstigenden Risikofaktoren
entgegenzuwirken und Schutzfaktoren
(z.B. körperliche Aktivität, Lebensfreude, soziale Integration) aufzubauen.
Das hilft Ihnen, gesund zu bleiben,
sich wohl zu fühlen oder mit Ihrem
Leiden besser fertig zu werden. Die
Rückenschule betrachtet dabei den
Menschen ganzheitlich als Einheit von
Körper, Geist, Seele und seinen sozialen Beziehungen.
Damit zielt die Rückenschule ganz im
Sinne der Weltgesundheitsorganisation (WHO) darauf ab, den Menschen zu
einem eigenverantwortlichen gesundheits- und umweltbewussten Handeln
hinzuführen und zu befähigen, sein
Wohlbefinden und seine Gesundheit
zu verbessern.
Dabei sollte bedacht werden, dass
die klassische Rückenschule allein allerdings nicht zu einer dauerhaften
Verbesserung von chronischen Rückenschmerzen führt.
Der Grund dafür ist, dass Rückenschmerzen immer auch zentralen
Steuerungsprozessen im Gehirn unterliegen. Das Gehirn hat besonders bei
lang anhaltenden und wiederkehrenden Rückenschmerzen gelernt, bereits
kleinste Bewegungen als Schmerzreiz zu empfinden. Dafür sorgt das
Schmerzgedächtnis.
Es gibt mittlerweile umfassende aktuelle Leitlinien zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Darin sind
die Maßnahmen der Rückenschule
als ein wichtiger Bestandteil enthalten. Sie sind aber nie alleiniges Mittel
gegen den Schmerz, sondern immer
Teil eines umfassenden Behandlungskonzeptes von therapeutischen und
medikamentösen Maßnahmen. Nur
2
In diesem Heftchen finden Sie
Tipps und Hinweise für den täglichen
Gebrauch, ohne dass wir den Anspruch
auf Vollständigkeit stellen.
Kurze Anatomie zum Besseren Verständnis
Halslordose
Halswirbel
Querfortsatz
Dornfortsatz
Gelenkflächen
der Rippen
Brustkyphose
Brustwirbel
Die Wirbelsäule unterteilt sich in drei
Abschnitte: die Hals-, Brust-und Lendenwirbelsäule. Sie besteht aus insgesamt 24 übereinander angeordneten
Wirbelkörpern. Oberer und unterer
Wirbelkörper sind links und rechts
durch kleine Gelenke (Facettengelenke) verbunden. Zwischen zwei Wirbeln
liegt jeweils eine Bandscheibe.
Zwischenwirbelloch
Lendenlordose
Lendenwirbel
Gelenkfläche des
Iliosakralgelenks
Kreuzbein
Sakralkyphose
Steißbein
Die Bandscheibe besteht aus einem
Gallertkern und dem umgebenden
Faserring. Sie wirkt als Puffer („Stoßdämpfer“). Die Pufferfunktion wird
vom Wassergehalt der Bandscheibe
bestimmt. Während eines entspannten
Schlafes oder in Ausruhphasen nimmt
sie Gewebswasser auf, welches bei
Belastung wieder ausgepresst wird.
Nerv, der zwischen den
Wirbeln und neben der
Bandscheibe verläuft
Faserrring
Gallertkern
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
3
Kurze Anatomie zum Besseren Verständnis
Andauernde Überlastung und die normalen Alterungsvorgänge des Gewebes
reduzieren die Elastizität und die Wasseraufnahmefähigkeit des Gewebes.
Im ungünstigen Fall kann sogar der
Faserring reißen und der Gallertkern
herausgedrückt werden. So können
die Nerven oder der Duralschlauch
(enthält die Nerven und verläuft im
Rückenmarkskanal) gedrückt werden.
Das verursacht typische, in Arm oder
Bein ausstrahlende Schmerzen, und
kann auch zu Gefühlsstörungen oder
Schwäche bestimmter Muskelgruppen
führen. Des Weiteren verbinden die
einzelnen Wirbelkörper kräftige Bänder und Muskeln, die der Wirbelsäule
Stabilität geben.
Häufig ist die Ursache der Rückenbeschwerden eine unzureichend trainierte und überlastete Muskulatur
(Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur),
was zu anhaltenden und schmerzhaften Verspannungen führt.
Hinzu kommen die alterstypischen
oder manchmal auch über die Norm
hinausgehenden Abnutzungserscheinungen an Knochen und Bändern, was
weitere Probleme verursachen kann.
Was können Sie tun?
Wichtige Regeln für das Üben
1. Regelmäßig üben!
Faserrring der
Bandscheibe
Gallertkern
Nerv
Dornfortsatz
des Wirbels
Bandscheibenvorfall,
der auf den Nerv drückt
4
Günstig ist es, wenn Sie die Übungen
in Ihr tägliches Leben integrieren und
regelmäßig, täglich etwa 5 bis 10 Minuten üben. Seltene „Hau-Ruck-Aktionen“ sind wenig sinnvoll. Der Grund:
Die Muskeln werden bei dem seltenen
und langen Training stark belastet.
Während der folgenden langen Pause
(mehrere Tage) erholen sie sich zwar,
aber es gibt keinen Trainingseffekt und
Sie fangen beim nächsten Mal praktisch
wieder von vorne an.
2. Üben Sie nur die Übungen, die Sie
gelernt haben!
Oft erscheinen die Übungen zunächst
simpel. Aber lassen Sie sich unbedingt
Rückenschule . Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
von einem Therapeuten unterweisen,
damit sich keine Fehler einschleichen,
die wieder zu Beschwerden führen
können.
3. Kein einseitiges Üben!
Die Wirbelsäule wird durch verschiedene Muskelgruppen stabilisiert, dazu
gehören vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur. Einseitiges Kräftigen
der einen oder anderen Muskelgruppe
führt ebenso zu Rückenbeschwerden.
Ziel ist es, ein ausgewogenes Muskelspiel zu erreichen. Wichtig dabei sind
neben den Kräftigungsübungen besonders auch Dehnungsübungen! Nur
so können Sie schmerzhafter Muskelverkürzung vorbeugen.
Tipps gegen Verspannungen im
Nacken und unteren Rücken
Problembereich Nacken
Bei Schreibtischarbeit ist der Nacken
durch die gleichförmige Haltung besonders belastet. Verspannungen entstehen schnell und können sich lange
halten. Ungünstig sind auch Kälte und
Zugluft. Dagegen können Sie z.B. ganz
einfach ein Tuch umbinden, um sich zu
schützen.
Achten Sie auf die Körperhaltung:
Wechseln Sie häufiger Ihre Position.
Richten Sie den Rundrücken auf! Die
„vorhängenden“ Schultern ziehen zusätzlich an der Nackenmuskulatur.
Deshalb Sitzen oder Stehen Sie so oft
wie möglich aufrecht. Die Schultern
nach unten und hinten ziehen und den
Bauch leicht anspannen. So entlasten
Sie die verspannte Nackenmuskulatur
am effektivsten.
Problembereich unterer Rücken
Aufgrund von muskulären Dysbalancen
nehmen wir im Alltag unbewusst häufig eine „hängende“ Position ein: Die
Schultern fallen nach vorn, die Wirbelsäule wird rund. Das Becken kippt dabei automatisch nach hinten.
Oder man möchte es besonders gut
machen und steht oder sitzt quasi in
„militärischer Hab-Acht-Stellung“ mit
maximal angespannter Rückenmuskulatur. Dabei bildet sich oft im Bereich
der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz.
Beide Positionen sind Gift für die
Wirbelsäule.
Rundrücken
Brustmuskel
(verkürzt)
vordere
Oberschenkelmuskulatur
(schwach)
obere
Rückenmuskeln
(schwach)
Gesässmuskel
(schwach)
hintere
Oberschenkelmuskulatur
(verkürzt)
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
5
Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
Durch zu schwache Rücken-, Bauch
und Gesäßmuskeln kippt z.B. das Becken nach vorne und es entsteht ein
Hohlkreuz. Das führt zu Überlastung
der Lendenwirbelsäule und zu dumpfen Schmerzen im unteren Rücken.
Übergewicht verstärkt das Problem,
denn der Bauch zieht dann das Becken
noch weiter nach vorne.
Stufenlagerung wird der Druck auf die
Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke gesenkt.
Eine Wärmflasche unter die Wirbelsäule gelegt, kann die Muskulatur
entspannen. Bei Entzündungen lieber
milde Kälte versuchen.
Hohlrücken
Tipps für den Alltag
untere
Rückenmuskeln
(verkürzt)
Bauchmuskeln
(schwach)
Gesässmuskel
(schwach)
Hüftlendenmuskel
(schwach)
hintere
Oberschenkelmuskulatur
(verkürzt)
vordere
Oberschenkelmuskulatur
(schwach)
Tipp: Die Stufenlagerung
Um Belastungen auszugleichen und
dem Hohlkreuz entgegenzuwirken
sollten Sie Ihren Rücken entspannen.
Das geht am Besten im Liegen, in der
so genannten Stufenlagerung. Legen
Sie sich flach auf den Rücken und die
Unterschenkel auf die Sitzfläche eines
Stuhles o.ä. Die Beine sollten einen
rechten Winkel ergeben. Der Rücken
liegt gerade. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule leicht nach unten, bis Sie
spüren, dass auch der untere Rücken
Kontakt mit dem Boden hat. Durch die
6
Sitzen
Halten Sie sich gerade!
Richtig Sitzen ist gar nicht so einfach.
Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass
Ihr Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel bilden und
die Fußsohlen bequem auf dem Boden
stehen.
Aktiv Sitzen heißt, häufig die Sitzposition zu wechseln! Verändern Sie Ihre
Sitzposition so oft wie möglich. Stehen
Sie öfter auf, entlasten Sie die Wirbelsäule z.B. durch Telefonieren im
Stehen.
falsch
richtig
Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
Schlafen und Liegen
Die Qualität der Matratze ist wichtig
für einen erholsamen und rückengesunden Schlaf. Sie sollten aber auch
rückengesund liegen. Flach auf dem
Rücken, der Kopf kann auf einem flachen Kissen liegen. Eine Rolle oder ein
zweites Kissen unter den Knien hilft,
den Rücken zu entspannen.
Die „Embryohaltung“ in Seitenlage ist
ebenfalls rückenentspannend. Der Kopf
liegt dabei auf einem flachen Kissen. Ein
kleines Kissen zwischen den Knien verhindert, dass sich das Becken verdreht.
unterlagen so, dass Sie aufrecht Stehen können. Eine vornüber-gebeugte
Haltung belastet Schultern, Nacken
und Wirbelsäule.
falsch
falsch
richtig
Beim Aufstehen sollten Sie sich mit
angewinkelten Beinen zur Seite des
Ausstieges drehen, sich mit dem obenliegenden Arm in Brusthöhe hochstützen und dabei die Beine vor die
Bettkante gleiten lassen. Dabei bleibt
der Rücken schön gestreckt.
Stehen
Gerade Stehen im Alltag ist nicht immer leicht. Viele Arbeiten werden im
Stehen ausgeführt. Die Zauberformel
ist: Verwenden Sie Geräte und Arbeits-
richtig
Lässt sich die Arbeitshöhe nicht verändern (z.B. die Spüle), dann können Sie
sich anpassen (kleiner werden), indem
Sie die Beine leicht grätschen und das
Becken an der Arbeitsfläche anlehnen.
Oder stellen Sie mal einen Fuß etwas
höher (Bänkchen o.ä.) das entlastet
die Wirbelsäule, z.B. wenn Sie beim
Einkaufen anstehen müssen oder länger im Stehen arbeiten. Wenn Sie sich
umdrehen müssen, tun Sie dies möglichst „en bloc“, d.h. drehen Sie sich
mit starrem Rücken und „verwringen“
Sie sich nicht!
Schuhe mit hohen Absätzen sind ungünstig für den Rücken. Der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorn
und deshalb schieben Sie auch unbewusst Ihr Becken nach vorn. Damit fallen
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
7
Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
Sie ins Hohlkreuz was längerfristig
tiefsitzende Rückenschmerzen verursachen kann.
in die Knie, so dass der Rücken gerade
bleibt! Beim Anheben spannen Sie die
Rumpf- und die Bauchmuskulatur an,
Sie können nicht ins Hohlkreuz fallen.
Den Atem sollten Sie aber nicht anhalten.
Verteilen Sie zu tragende Gegenstände gleichmäßig auf beide Arme oder
besser, benutzen Sie einen Rucksack.
Das Absetzen einer Last erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.
möglichst:
nur wenige Stunden
am Tag hohe Schuhe
besser:
flacher Schuh bis
max. 5 cm Absatz
Schuhe mit flachen, weichen Sohlen
sind günstiger. Die Wirbelsäule wird
gleichmäßig belastet und weiche Sohlen federn leichte Stöße beim Gehen ab.
Fazit: Halten Sie sich regelmäßig aufrecht!
richtig
Körpergewicht
Heben und Tragen
Falsches Heben und Tragen sind
eine erhebliche Belastung für die
Wirbelsäule.
falsch
Tragen Sie Lasten körpernah. Treten Sie
beim Aufheben der Last an diese heran
(Körper nicht verdrehen) und gehen Sie
8
Versuchen Sie, Normalgewicht zu halten
oder zu erreichen! Das schaffen Sie mit
einer ausgewogenen, an Obst
und Gemüse reichhaltigen
und an Fetten reduzierten
Ernährung. Die unzähligen
Diäten, die immer wieder
Wunder versprechen,
führen in der Regel nicht
zum Ziel. Ausschlaggebend
sind eine Umstellung
eingefahrener Ernährungsgewohnheiten, Reduzierung der
täglich aufgenommenen Kalorienmenge und außerdem eine reregelmäßige,
Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
dosierte sportliche Betätigung. Ein dicker Bauch belastet den Rücken und
erschwert das Muskeltraining. Ihre
Wirbelsäule und die Gelenke werden
es Ihnen Danken.
eingestellt sein, dass beim Durchtreten
das Bein fast gestreckt ist. So sollte die
Tretbewegung aus den Knien und Hüften erfolgen und der Oberkörper ruhig
gehalten werden. Wählen Sie den Gang
nicht zu hoch!
Sport
Es folgen einige Vorschläge für Sie,
die aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit haben. Wir möchten Ihnen
hiermit den Einstieg erleichtern und
Anregungen geben. Sport ist günstig
für Wohlbefinden, Ihre Wirbelsäule
und Gelenke. Im Allgemeinen bewegen sich die meisten unter uns viel zu
wenig. Auto und Fahrstuhl nehmen uns
die kleinen Anstrengungen des Alltags
ab. Eine regelmäßige sportliche Betätigung ist sehr zu empfehlen. Aber seien
Sie wählerisch! Als Rückenpatient sind
nicht alle Aktivitäten für Sie sinnvoll!
Das Radfahren ist eine günstige Sportart für den Rücken und die anderen
Gelenke. Sie müssen darauf achten,
dass Sie den richtigen Lenker und die
richtige Sitzhöhe haben. Ein richtiger
Lenker lässt Sie bequem aufrecht sitzen
(„Holland-Rad“), die Hände greifen
annähernd schulterbreit. Oder Sie sind
ein geübter Radler und bevorzugen ein
Sportrad. Dann sollte der Lenker nur
etwas höher als der Sattel eingestellt
sein, so dass sie mit den Händen das
Gewicht des Oberkörpers bequem tragen können. Der Sattel sollte so hoch
Schwimmen ist eine wahre Entlastung
für den Rücken! Als besonders geeignet wird immer das Rückenschwimmen
genannt, da dabei die Gefahr eines
Hohlkreuzes gering ist.
falsch
Aber auch Brust- und Kraulschwimmen
sind zu empfehlen, wenn Sie dabei
nicht ins Hohlkreuz fallen und gerade
beim Brustschwimmen den Kopf auch
im Wasser halten können und „wie ein
Brett“ auf dem Wasser liegen. Tragen
Sie unbedingt eine Schwimmbrille, um
Ihre Augen zu schonen.
richtig
Skilanglaufen ist eine rückenschonende
sportliche Betätigung, wenn Sie eine
gute Technik, mit aufrechtem Rücken
und harmonischer Körperbewegung
beherrschen.
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
9
Allgemeine Tipps für Alltag und Beruf
Joggen und Walken. Eine besonders
rückenschonende Betätigung ist das
Walken und gerade für Anfänger geeignet. Gehen Sie flott aber entspannt
und genießen Sie die Natur. Zum Joggen
sollten Sie eine ausreichende Kondition
haben, gute Schuhe und einen nicht zu
weichen, aber auch nicht zu harten Untergrund. Das richtige Tempo ist jenes,
bei dem Sie sich noch unterhalten können, also „Laufen, ohne zu Schnaufen“!
Medizinische Trainingtherapie: Gezielte
Übungen zum Training der Rumpfmuskulatur und zur Gelenkstabilisierung
nach einem individuell erstellten Trainingsplan sind ebenfalls zu empfehlen.
Über weitere Sportarten beraten
Sie sich am Besten mit Ihrem Arzt.
Ausgewählte Übungen zur
Kräftigung und Dehnung
Auch hier wieder eine Übungsauswahl
als Anregung für Sie, ohne Anspruch
auf Vollständigkeit:
der. Jetzt drücken Sie sich mit den Armen hoch, bis der Po sich leicht von
der Sitzfläche abhebt und die Arme gestreckt sind. Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Der Oberkörper wird durch die Arme gehalten. Die Wirbelsäule kann sich entspannen und „hängt frei“. Versuchen
Sie, die Anspannung 5-10 sec. zu halten.
Atmen Sie gleichmäßig weiter. Dann lösen Sie die Spannung und lassen sich
langsam wieder auf die Sitzfläche ab.
Niemals auf den Stuhl „plumpsen“ lassen, denn dann wird die Wirbelsäule
gestaucht. Das Ganze 3x wiederholen.
Wenn Sie Probleme haben, das Gewicht
mit Ihren Armen zu tragen, können Sie
die Beine zu Hilfe nehmen.
Wandsteher
Stellen Sie sich so hin, dass der gesamte
Rücken, der Hinterkopf und Ihre Fersen
die Wand berühren. Dann greifen Sie mit
beiden Armen so weit wie möglich nach
oben. Versuchen Sie dabei, den Kontakt
zur Wand zu behalten. Halten Sie diese
Position 5 bis 10 sec. , dann entspannen
Sie sich wieder. Atmen Sie immer
gleichmäßig weiter. 3x wiederholen.
Pausenprogramm - Halswirbelsäule
Sekundenentspannung im Büro
Stuhlstütze
Voraussetzung ist ein Stuhl mit Armlehnen. Setzen Sie sich gerade hin, die
Hände auf die Armlehnen stützen. Die
Füße stehen etwa hüftbreit auseinan-
10
Dieses kurze Übungsprogramm ist besonders für diejenigen zugeschnitten,
die Verspannungen im Hals-, Nackenbereich haben. Die Übungen für den
Nacken und den Rücken entspannen
und machen wieder fit.
Spezielle Rückenschule
Rücken „aushängen“
Das ist eine Entspannungsübung für
die gesamte Wirbelsäule. Stellen Sie
sich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Arme hängen lassen. Nun langsam nach vorne beugen
und dabei unbedingt leicht in die Knie
gehen. Den Kopf und die Arme locker
hängen lassen. Diese entspannte Position etwa 15 sec. halten. Konzentrieren
Sie sich bewusst darauf, die Muskeln
in Bauch und Rücken locker zu lassen.
Atmen Sie ruhig und entspannt. Dann
richten Sie sich langsam, Wirbel für
Wirbel auf. Die Übung 3x wiederholen.
Flaschenboxen
Diese Übung kräftigt die Schulter- und
Rückenmuskulatur und den Trizepsmuskel. Führen Sie die „Boxbewegung“ im Zeitlupentempo durch, das
ist besonders wirksam. Nehmen Sie in
jede Hand ein Gewicht, z.B. eine volle
Flasche Wasser oder ein Buch. In jede
Hand das gleiche, nicht zu schwere
Gewicht. Oder Sie können auch ganz
ohne Gewicht üben.
Ausgangsposition: Gerade hinstellen,
die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Knie ganz leicht beugen, den
Bauch leicht anspannen. Strecken Sie
beide Arme (mit den Gewichten) in
Schulterhöhe waagerecht aus. Dann
ziehen Sie langsam einen Arm waagerecht so weit wie möglich nach hinten. Bleiben Sie die ganze Zeit gerade
stehen. Es bewegen sich nur die Arme
und die Schultern. Diese Position kurz
halten. Wechseln Sie die Arme. Schieben Sie gleichzeitig den hinteren Arm
nach vorne und den vorderen Arm nach
hinten. Die Bewegung langsam, „in
Zeitlupe“ ausführen. Jede Seite 10 x.
Danach kurze Pause, etwa 30 sec. Dann
das Ganze noch 2 x wiederholen.
Arme zur Seite heben
Ebenfalls eine Übung für den Schulter-, Nackenbereich. Benutzen Sie dazu
wieder die Gewichte, die Sie schon bei
der vorigen Übung benutzt haben.
Ausgangsposition: Gerade hinstellen,
die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Die Knie leicht beugen, den Bauch leicht
anspannen. Dann heben Sie die ausgestreckten Arme (mit den Gewichten)
seitlich neben dem Körper an, bis in
Schulterhöhe. Die Arme sollten in den
Ellenbogen leicht gebeugt sein. Kurz
anhalten und dann die Arme wieder
senken. Die Übung sollte 10 x durchgeführt werden. Machen Sie danach eine
kurze Pause, etwa 30 Sekunden. Dann
das Ganze noch 2 x wiederholen.
Kräftigungsübungen für zu Hause
Die folgende Übungssammlung enthält
Übungen für alle Muskelgruppen, die
die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören Bauch-, Gesäß-, Oberschenkelund natürlich die Rückenmuskeln.
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11
Spezielle Rückenschule
Wandsteher
Stellen Sie sich so hin, dass der gesamte
Rücken, der Hinterkopf und Ihre Fersen
die Wand berühren. Dann greifen Sie mit
beiden Armen so weit wie möglich nach
oben. Versuchen Sie dabei, den Kontakt
zur Wand zu behalten. Halten Sie diese
Position 5 bis 10 sec. bei, dann entspannen Sie sich wieder. Atmen Sie immer
gleichmäßig weiter. 3 x wiederholen.
Wichtig:
1. Regelmäßig üben!
2. Nicht wippen, sondern Spannung
halten!
3. Die Übungen sollten keine Schmerzen
bereiten!
Gerade Bauchmuskulatur
Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln, macht einen flachen Bauch
und wirkt einem Hohlkreuz entgegen.
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen etwa
schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Ziehen
Sie den Bauchnabel leicht nach innen.
Pressen Sie die Handflächen fest gegen die Innenseiten der Knie. Dabei
ist der Kopf angehoben und der Blick
auf die Knie gerichtet. Halten Sie den
Druck etwa 15 sec. lang, dann entspannen Sie sich wieder. Dabei nicht den
Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter. Die Übung sollte mindestens 3 bis
5 x durchgeführt werden.
12
Gerade Bauchmuskulatur - „sit up“
Auch diese Übung stärkt die geraden
Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den
Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die
Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben
gezogen. Die Arme liegen neben dem
Körper. Richten Sie Ihren Blick nach
vorn - oben. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Heben Sie
die Arme leicht an und schieben Sie
sie neben Ihrem Körper so weit wie
möglich nach vorne in Richtung der
Füße. Kurz halten. Dann nehmen Sie
die Arme wieder zurück und senken
Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf
aber nicht auf dem Boden ab. Kurz
davor anhalten und dann wieder von
vorn beginnen. 10 Wiederholungen.
Schräge Bauchmuskulatur
Diese Übung ist für die seitlichen
Bauchmuskeln. Der Ablauf ist genau
so wie beim beidseitigen Bauchziehen,
allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd entweder rechts oder
links nach vorne. Ausgangslage: Legen
Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind
aufgestellt, die Fersen etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind
nach oben gezogen. Die Arme liegen
neben dem Körper. Richten Sie Ihren
Spezielle Rückenschule
Blick nach vorn - oben. Ziehen Sie den
Bauchnabel wieder nach innen. Heben
Sie die Arme leicht an und schieben Sie
den rechten Arm neben Ihrem Körper
nach vorne in Richtung der Füße. Der
linke Arm bleibt wo er ist. Kurz halten.
Nehmen Sie den rechten Arm wieder
zurück und senken Sie den Kopf. Legen
Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem
Boden ab. Kurz davor anhalten, dann
wieder von vorn beginnen. Führen Sie
die Übung jeweils 10 x mit dem rechten und 10 x mit dem linken Arm durch.
Po heben
Diese Übung kräftigt die vielen kleinen
Muskeln des Beckens. Der Po soll nur
leicht angehoben werden. Schon ein
Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Legen Sie
sich flach auf den Rücken. Auch hier
wieder den Bauchnabel nach innen
ziehen. Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel und die Füße übereinanderschlagen. Heben Sie Füße und Po
leicht hoch, so als würden Ihre Füße
an einem Seil gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 cm (max.
5 cm) ist ausreichend. Halten Sie die
Spannung kurz und legen dann den Po
auf dem Boden ab.
Wiederholen Sie die Übung 5 x. Nach
einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Diese Übung ist recht anstrengend, aber sehr wirksam.
Po anspannen
Legen Sie sich auf den Rücken. Die
Beine sind aufgestellt, die Füße etwa
schulterbreit auseinander. Die Arme
liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie
jetzt Ihr Gesäß nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden.
Nicht weiter, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen! Das Gewicht liegt jetzt
auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen
in den Nacken legen, der wird sonst
überstreckt. Beim Hochdrücken müssen
Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken
wollen. Kurz halten. Dann lösen Sie die
Spannung und senken den Po leicht ab.
Kurz halten, dann wieder anheben. Die
Übung sollte 10 bis 15 x durchgeführt
werden.
An der Wand sitzen
Besonders trainiert werden hierbei
Oberschenkel und Gesäß. Stellen Sie
sich mit dem Rücken an eine Wand.
Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf ebenfalls anliegen. Gehen Sie
nun langsam in die Knie, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
13
Spezielle Rückenschule
Halten Sie diese Position
etwa 15 Sekunden und
schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben. Wer
keine 15 sec. schafft, macht
eben weniger. Nach einer
Pause die Übung noch 5x
wiederholen.
Bei schmerzenden Knien die Übung
weglassen.
Faustheben
Diese Übung trainiert die Nackenmuskulatur und den Trizepsmuskel. Legen
Sie sich flach auf den Bauch. Bei Bedarf
legen Sie sich ein kleines Handtuch unter den Bauch. Die rechte Faust ruht auf
dem unteren Rücken, die linke Faust
vor dem Kopf. Die Fußspitzen sind gestreckt. Heben Sie Kopf und Fäuste zusammen hoch. Die Augen sehen gerade
zum Boden. Nicht zu weit heben, ein
paar Zentimeter reichen aus. Halten Sie
die Spannung 15 sec., dann die Seiten
wechseln. Jede Seite 5x.
Rückenwaage
Bei der Rückenwaage wird der gesamte
lange Rückenstreckmuskel gekräftigt.
Diese Übung ist leicht auszuführen und
sehr wirksam. Legen Sie sich flach auf
den Bauch. Die Fußspitzen liegen auf
dem Boden, die Arme sind lang nach
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vorn gestreckt. Heben Sie den rechten
Arm und das linke Bein gleichzeitig
1-2 Zentimeter an. Stellen Sie sich vor,
Sie müssten mit dem Fuß nach hinten
treten und mit der Hand einen Gegenstand erreichen, der vor Ihnen auf dem
Boden steht. Etwa 15 sec. halten. Dann
entspannen und Arm und Bein ablegen.
Jede Seite sollte 5x trainiert werden.
Rückenmobilisierung
Diese Übung dient zur Entspannung der
Wirbelsäule und kann außerdem gelegentlich Blockaden lösen. Legen Sie sich
flach auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, Füße und Knie sind zusammen.
Die Arme sind in Schulterhöhe seitlich
ausgestreckt. Dann bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links, in
Richtung Boden. Dabei wird nur der untere Rücken mitgedreht. Der Oberkörper
bleibt liegen, die Schulterblätter haben
Kontakt mit dem Boden. Sie können den
Kopf in die entgegengesetzte Richtung
drehen, um auch eine Verwringung der
Halswirbelsäule zu erreichen. Halten Sie
diese Stellung etwa 15-20 sec. Bleiben
Sie dabei möglichst entspannt. Lassen
Sie alle Muskeln locker und atmen Sie
ruhig und gleichmäßig. Danach wieder
langsam in die Ausgangsposition aufrichten. Jede Seite 3x.
Nach einer wirbelsäulenversteifenden
OP ist diese Übung für Sie verboten!
Spezielle Rückenschule
Wichtig:
1. Während der Dehnung immer
weiteratmen!
2. Die Dehnung 20 sec. halten!
3. Nicht federn!
4. Bei der Dehnung darf kein Taubheits- oder Kribbelgefühl entstehen!
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur - liegend
Legen Sie sich flach auf den Bauch.
Greifen Sie mit der rechten Hand den
rechten Fuß und ziehen Sie die Ferse
langsam in Richtung Po. Nur so weit
ziehen, bis sich ein Dehnungsschmerz
einstellt. Die Oberschenkel bleiben auf
dem Boden liegen, die Knie sind parallel. Halten Sie die Dehnung 15-20 sec.,
dann wechseln Sie die Seite. Jedes
Bein 5x dehnen. Niemals das Bein abspreizen. Immer langsam die Dehnung
aufbauen, bis Sie ein leichtes Ziehen
spüren.
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur - stehend
Stellen Sie sich gerade hin. Greifen
Sie mit der rechten Hand den rechten
Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam
in Richtung Po. Drücken Sie die Hüfte
leicht nach vorne. Nur so weit ziehen,
bis sich ein Dehnungsschmerz einstellt. Die Oberschenkel und Knie auf
beiden Seiten bleiben parallel, nicht
das Bein abspreizen. Halten Sie die
Dehnung 15-20 sec., dann wechseln
Sie die Seite. Um das Gleichgewicht
besser zu halten, können Sie sich mit
der freien Hand an der Wand abstützen. Jedes Bein 5x dehnen. Immer
langsam die Dehnung aufbauen, bis
Sie ein leichtes Ziehen spüren.
Dehnung der tiefen Hüftbeuge- und
vorderen Oberschenkelmuskulatur
Das ist keine leichte aber eine sehr
effektive Übung. Gehen Sie in einen
weiten Ausfallschritt nach vorn und
dann beugen Sie das Knie des vorderen Beines. Die Hände stützen auf
diesem Oberschenkel. Wenn Sie ein
Ziehen über der Leistenbeuge und im
Oberschenkel spüren, halten Sie die
Spannung 20 sec. Dann Aufrichten.
Wiedeholung 5x, jede Seite.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur - stehend
Legen Sie ein Bein mit der Ferse auf einen erhöhten Gegenstand, so dass Sie
trotzdem bequem stehen können. Dann
beugen Sie den Oberkörper langsam
nach vorn bis Sie ein leichtes Ziehen
an der Rückseite des Oberschenkels
Nanz medico . Zentren für ambulante Rehabilitation . Unternehmen der Helmut Nanz-Stiftung
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Spezielle Rückenschule
spüren. Position 20 Sekunden halten
und dann lösen. Etwa 5x wiederholen,
dann Seite wechseln.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur - liegend
Legen Sie sich auf den Rücken. Rechtes
Bein heben und anwinkeln, Hände in die
Kniekehle, Bein festhalten. Strecken
Sie langsam den Unterschenkel nach
oben, die Ferse schiebt Richtung Decke, bis ein schwaches bis mittleres
Dehnungsgefühl entsteht. Die Spannung 20 sec. halten und wieder lösen.
5x dehnen und Seite wechseln.
Vierfüßler
Knien Sie sich hin und gehen in den
Vierfüßlerstand. Die Hände stützen Sie
schulterbreit und die Knie nur leicht
auseinander. Langsam in den Katzenbuckel drücken, kurz halten und
wieder entspannen. Dabei nicht ins
Hohlkreuz fallen! 5x wiederholen.
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Brustmuskel dehnen
Suchen Sie sich einen Schrank oder
einen Türrahmen. Stellen Sie sich in
leichtem Ausfallschritt seitlich vor die
Ecke und legen einen abgewinkelten
Unterarm an den Schrank. Der Arm
soll in Ellenbogen- und Schultergelenk
etwa rechtwinklig gebeugt sein. Nun
verlagern Sie das Gewicht auf das vorn
stehende Bein und dehnen den Brustmuskel, indem Sie die neue Position
20-30 sec. halten. 5x wiederholen und
die Seite wechseln.
Rückenmuskel dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen
Sie zunächst das eine, dann das andere Bein Richtung Schultern, heben Sie
den Kopf etwas vom Boden, der Blick ist
auf die Knie gerichtet. Umfassen Sie die
Oberschenkel und versuchen Sie nun,
gegen einen leichten Widerstand die
Beine wieder zu strecken. 10 Sekunden
halten, dann langsam die Knie
zur Brust ziehen.
Kurze Pause, 5x
wiederholen.