Mais - Patrícia Bertolucci

Você é do tipo
magrinho e fino e tem
dificuldade para fazer
o seu muque crescer?
Aprenda os truques
para ganhar massa
muscular e definir o
seu corpo de uma
vez por todas
Texto Marina Gomes
shutterstock
Fotos Shutterstock e Nelson Toledo
24
Life
quero ser
grande
T
arefa mais difícil que perder peso,
por incrível que pareça, é tentar ganhar muque. A turma dos magrinhos
e franzinos sofre para ver o ponteiro da
ba­lança subir um pouco e comemora cada
qui­lo adquirido. O problema é que, na
maior parte das vezes, logo volta-se para
a estaca zero e o desânimo toma conta.
"Al­gumas pessoas têm o metabolismo
mui­to acelerado e um gasto energético
exageradamente alto. Ainda que comam
bastante, não con­seguem cobrir o gasto
calórico. Se exa­ge­rarem, podem não conseguir ganhar mas­sa muscular e, pior, aumentam o percentu­al de gordura. Será
aquele magro com pneu­zinhos", explica
Cibele Crispim, doutora em Nutrição pela
Unifesp e professo­ra da Universidade Federal de Uberlândia.
Essa turma tem o perfil classificado de
ectomorfo, segundo a teoria criada por
William Herbert Sheldon. O fisiologista
americano classifica a estrutura do corpo
em três biotipos básicos: ectomorfos,
mesomorfos e endomorfos. Todas as pessoas têm um pouco de cada tipo, mas ge-
ralmente um deles prevalece.
As características que definem o ectomorfo são cruéis para quem sonha em aumentar o manequim. A massa muscular é
menos desenvolvida por causa do metabolismo mais acelerado, que provoca uma
queima de carboidratos e gorduras mais
rápida e consome mais proteínas. "Os resultados são mais lentos, mas é possível
que se tenha evolução semelhante à dos
outros biotipos na conquista de massa
muscular, desde que com disciplina alimentar e treinamento", pondera Braian
Cordeiro, mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina e especialista em Fisiologia do Exercício.
A estudante de biomedicina Priscila
Barros, 24, sabe a diferença que faz levar
o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui
magrinha, mas, aos 17 anos, sofri um acidente e fiquei bastante tempo na cadeira
de rodas. Por conta disso, perdi toda a
massa muscular, mas, aos poucos, voltei
a andar e depois a treinar. Fui engordando aos poucos, com a ajuda de suplementação. Levava tudo muito a sério. Pesava
OS 3 BIOTIPOS
Endomorfo
Ectomorfo
mesomorfo
50 kg e agora já estou com 58,5 kg, mas
acho que posso aumentar mais ainda",
conta ela, que mede 1,63m.
Ataque à geladeira
Para quem é franzino, não basta só comer
bastante. Quem quer ganhar massa magra
cos­tuma se preocupar com a quanti­dade,
sem pensar na qualidade. "Quando se come exageradamente, principal­mente alimentos altamente calóricos e de baixo
valor nutricional, ricos em açúca­res e
gorduras, fica mais difícil conseguir, pe­la
alimentação, os outros nutrientes im­
portantes para a geração de energia, co­
mo o ferro e o zinco, por exemplo", explica Maria de Azevedo Gandini, nutricionista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar
que por ser magrinho pode mandar abaixo sem culpa aquele pacote de bolachas
re­cheadas. As mulheres devem ficar ainda
mais atentas, pois existe uma necessidade biológica de preservar a gordura corpo­
ral para manter estável a concentração de
progesterona, estrogênio e testosterona.
As recomendações, por incrível que pareça, são similares às de quem busca perder pe­so: evite frituras, carnes gordas,
excesso de óleo nas preparações, requeijão, cre­me de leite e chantili, sorvetes e
outros cremes doces. Consumindo esses
alimentos com frequência você não terá
aumento da massa muscular e sim de gordura. Dê preferência a alimentos com
baixo teor de gordura saturada e trans,
como car­nes magras, peixes, aves, queijos magros, iogurte desnatado, clara de
ovo, em­bu­tidos magros (peito de peru),
grãos de leguminosas (feijão, ervilhas,
lentilha, soja), cereais e pães integrais,
Life
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frutas e verduras como o espinafre. Pesquisadores da Universidade de Rutgers, em Nova Jersey, perceberam que os esteroides extraídos das folhas preferidas do Popeye aumentaram a velocidade do crescimento dos
músculos em até 20%. Acredita-se que esse
hormônio aja diretamente sobre as proteínas, transformando-as em massa muscular.
Outra dica é aumentar o consumo de frutas que são repletas de antioxidantes. Os
magrinhos têm o metabolismo mais acelerado, que leva ao aumento da produção de radicais livres. Para se proteger, encha o prato
de verduras e frutas, principalmente as vermelhas (morango,
amora,
amei-
26
Life
xa, uva, goiaba), ricas nessas substâncias
exterminadores de radicais.
A não ser pela quantidade, homens e mulheres devem ter refeições similares. "Em
termos de carboidratos, proteínas e lipídios,
a composição percentual da dieta será semelhante para ambos os sexos, havendo diferenciação de alguns minerais, como o ferro, por exemplo, cujas necessidades são
maiores em mulheres devido às perdas decorrentes da menstruação", orienta a nutricionista Gabriela Chamusca, mestre em Nutrição Esportiva pela USP.
Ajuda extra (e essencial)
Ainda que você se alimente muito bem,
difi­cilmente vai conseguir crescer
sem a aju­da de suplementos. O
melhor é procurar um nutricionista para saber quais os mais
adequados e as quantidades
que são ideais a você. "Os
suplementos da classe hipercalóricos (massa) e
proteicos (whey protein)
são os recomendados para
as pessoas muito magras",
conta Patrícia Bertolucci, da
PB Consultoria em Nutrição.
Estudos comprovaram que
a ingestão de caseína e proteínas do soro do leite após a
realização de exercício de força representa uma estratégia
nutricional eficaz para con­
seguir a hipertrofia muscular.
O whey pode ser ingerido antes e
depois dos treinos, enquanto a
caseína é melhor se
consumida à
noite, pois tem absorção mais lenta.
A leucina também está entre os aminoácidos indispensáveis, pois atua na re­gulação
da síntese proteica muscular e pode ser encontrada como componente do BCAA. Já os
alimentos compensadores (hipercalóricos)
são uma mistura de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas, vitaminas e minerais. "É para quem tem um gasto calórico
muito alto durante o dia e também para
aquelas pessoas com dificuldade em ganhar
peso", explica Patrícia. Para completar, a
frutose (carboidrato simples) e a maltodextrina (carboidrato com­plexo) ajudam as células a obter energia para realizar os exercícios. Veja, na página 36, como distribuir os
alimentos e suplementos ao longo do dia.
siga essas dicas
Algumas dicas da nutricionista Patrícia
Bertolucci para aumentar o sucesso da
dieta:
› faça um mínimo de 5 a 6 refeições por
dia: café da manhã, lanche da manhã,
almoço, lanche da tarde, jantar e um
lanche antes de dormir;
› não fique mais de 3 horas sem comer
nada, para evitar o catabolismo e a
perda de massa magra;
› aumente os carboidratos, dando
preferência para os pães integrais: são
nutritivos e também ricos em fibras e
vitaminas do complexo B, que mantêm
os níveis de energia no organismo;
› procure incrementar os lanches com
cereais integrais, farinha láctea, aveia etc.;
› prefira frutas como a banana, a manga,
o abacate e o morango;
› adicione passas, castanhas e
torradinhas às saladas;
› aumente gradativamente a quantidade
dos alimentos nas refeições;
› evite comer qualquer outro alimento
antes das refeições principais, para não atrapalhar o apetite;
› prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada e monoinsaturada (de prefe­rên­cia o azeite de oliva), que
aumentam as calorias de forma saudável.
Use azeite de oliva na salada, pois é
rico em gordura monoinsaturada;
› não faça atividade física em jejum, pois haverá perda de massa muscular;
› depois dos exercícios, coma o quanto
antes para repor as perdas ocasionadas
e permitir a recuperação e a construção
da massa magra;
› evite suplementos com cafeína, que têm efeito emagrecedor e podem estar
associados à liberação do hormônio
catabólico adrenalina.
Fique longe deles!
Para atingir o seu objetivo, risque do cardápio alguns alimentos e certos hábitos. Pequenos deslizes frequentemente são a causa
do fracasso das dietas de engorda. Evite suplementos com cafeína, que têm efeito
emagrecedor e podem estar associados à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
Outra classe de suplementos que deve ser
evitada são os termogênicos (queimadores
de gordura), que agem
acelerando ainda mais
o metabolismo. "Hábitos como tomar
café (espresso) sem
se alimentar e passar algumas horas
assim logo pela
manhã podem ser
extremamente prejudiciais ao objetivo
de ganhar massa mus-
cular", afirma Érico Caperuto, professor da
Universidade Presbiteriana Mackenzie e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance.
Outro erro muito comum é acreditar que
o segredo está na ingestão descontrolada
de proteínas e no controle rigoroso dos carboidratos. "Esse raciocínio se baseia na hipó­
tese de que as proteínas constroem a massa
muscular. O que se esquece é que, sem energia e sem insulina, a proteína não é tão eficaz, podendo até mesmo ser queimada no
ciclo de Krebs", alerta Caperuto. Ou
seja, se houver falta de carboidrato
na dieta, a proteína é usada para
produzir energia, deixando de incorporar-se aos músculos. Além
disso, o excesso delas pode provocar
sobrecarga renal.
Hora de
crescer
Tão importante quanto cuidar da
ali­mentação é dar o estímulo adequa­do
aos músculos. De nada adianta caprichar no
pra­to e esquecer essa parte, pois é aqui que
todo o resultado da alimentação vai sur­tir
efeito. O ideal é trabalhar cada gru­po muscular 2 vezes por semana, com descanso mí­
nimo de 48 horas (o ideal é que sejam 72
ho­ras). Pouco importa a hora de treinar. Antigamente acreditava-se que a melhor opção era à noite, pois, com a queda da luminosidade, aumentaria a síntese de
GH, o hormônio do crescimento. Provou-se que isso é um mito. A melhor
hora de treino é o período em que
se sentir melhor – ou o que for
possível disponibilizar. Assim,
com força de vontade, a sessão
vai render mais. A boa notícia é
28
Life
que não é preciso gastar horas na malhação.
Treinos eficientes duram entre 45 min e
1h15min, desde que se respeite o intervalo
curto entre as séries.
O intervalo entre as séries, aliás, é uma
das questões mais negligenciadas e que interferem drasticamente no resultado. "Controle esse tempo para menos de 1min30s.
Deixar o intervalo curto cria um ambiente
mais favorável ao anabolismo, pois há relação direta entre a alta concentração de lactato e de GH.
Quando os intervalos são longos, o nível
de lactato cai e, consequentemente, a ação
do hormônio do crescimento", explica Marco
Uchida, doutor pelo Instituto de Ciências
Biológicas da USP, coordenador da Avaliação
Física da Cia. Athletica, coordenador do curso de Educação Física da Unifieo e autor dos
livros Manual de Musculação e Hipertrofia e
Hiperplasia.
Em geral, o treino de hipertrofia baseiase, em média, em entre 6 e 12 repetições de
ca­da exercício, podendo chegar a 15, depen­
den­do do treinamento. Como não há uma
fór­mula pronta, melhor manter-se entre 8 e
10. "É preciso chegar a 10 repetições sentin­
do que é o máximo que consegue e fazer 3
sé­ries. Não é fácil, deve ser extenuante.
Aten­ção também à cadência: cada movimento completo (ida e volta) deve levar de 2s a
3s, nunca muito rápido”, ensi­na Uchida.
Atenção, também, para as particularidades de ca­da membro. "Não são todos os
músculos que se desenvolvem da mesma
ma­­neira. Pode ser que você tenha facili­
dade para aumentar a massa muscular
da panturrilha, mas não do bíceps, por
exem­plo. Isso é normal e depende das
fibras que predominam em cada um dos
músculos", completa o professor da Cia.
Athletica.
CARDÁPIO
O cardápio elaborado pela nutricionista esportiva Juliana Pansardi, pós-graduada em
nutrição ortomolecular e habilitada em Medicina Integrada pela Academia Sul-Americana de Medicina Integrada, leva em conta
a suplementação de hipercalóricos. "Os nutrientes já estão prontos para serem absorvidos. Podem ser usados no pós-treino (hora
em que o músculo está mais propenso à síntese muscular), no pré-treino (para que se
tenha energia) ou nos horários em que não
consegue se alimentar por falta de tempo
ou apetite", orienta.
›› cardápio-base
Refeição
Alimento
Quantidade
Café da manhã
Hipercalórico (50 g a 200 g)
Pão integral
* Dosagem individual
2 a 3 fatias
Peito de peru
Fruta
2 fatias
1
BCAA (1 g a 10 g)
Maltodextrina (20 g a 90 g)
Whey protein (30 g a 90 g) com
água + dextrose (20 g a 90 g)
Hortaliças (qualquer tipo,
cruas ou cozidas, temperadas com
óleo de oliva extravirgem)
Macarrão integral
* Dosagem individual
* Dosagem individual
* Dosagem individual
Feijão (ou caldo)
1 concha grande ou
4 colheres (sopa)
Carne magra
1 porção grande
Linhaça dourada
Suco de frutas
1 limão com 50 ml de água
Hipercalórico (50 g a 200 g)
Fruta
Sanduíche natural
2 colheres (sopa)
1 unidade
1 porção
* Dosagem individual
2 unidades ou 1 fatia média
1 unidade
Suco de fruta
250 ml
Vegetais (temperar com 1 colher
de sobremesa de azeite de oliva
extravirgem, limão e pouco sal)
Livre
Batata inglesa cozida
200 g
Porção de carne branca grelhada
1 porção
Suco de fruta
Whey protein com leite desnatado ou água
300 ml
30 g
Antes do treino
Durante
Pós-treino
Almoço
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
Jantar
Ceia
Livre
1 prato
Pode ser trocado por
(escolha apenas UMA das opções)
1 xícara de cereal
Granola
5 colheres (sopa) de aveia
300 ml de água de coco
1 xícara de salada de frutas
Folhas, repolho, tomate, pepino, cebola,
pimentão, cenoura, chuchu, couve-flor,
couve, rúcula, mostarda, agrião
250 g de batata-doce ou inglesa
cozida/assada
2 a 3 colheres (de servir) de arroz integral
Lentilha
Grão-de-bico
Milho verde
Feijão azuki
Ervilha
Vagem
3 filés grandes de peixe
Peito de frango (grelhado/cozido/assado)
1 bife grande bovino magro
1 pedaço grande de carne assada/cozida
1 fruta
1 barra de cereais
1 Bauru
2 batatas-doces pequenas ou inglesas
1 salgado assado
1 fruta
300 ml de água de coco
1 xícara de salada de frutas
Alface, agrião, acelga, almeirão, brócolis,
palmito, cebola, chicória, couve, cogumelos,
escarola, espinafre, nabo, pimentão, pepino,
rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate
Batata-doce cozida/assada
2 a 3 colheres (sopa) de arroz integral
3 claras e 1 ovo inteiro para omelete
com legumes
1 lata de atum em água e sal
2 filés de frango grelhados
Peixe assado
1 fruta
Os valores dependem das necessidades e objetivos de cada um, só podendo ser corretamente estabelecidos por um nutricionista.
30
Life
›› homens ››
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR
(PRATICANTE INTERMEDIÁRIO)
Treino A (peito, ombro, tríceps,
(segunda e quinta-feira)
Séries
lombar e abdominal)
Repetições
Supino
3
12, 10 e 8 RM (repetição máxima)
Crucifixo
10 RM
3
Supino inclinado
10 RM
3
Elevação lateral
10 RM
3
8 RM
Desenvolvimento com halteres
3
8 RM
Tríceps francês unilateral
3
10 RM
Tríceps na polia alta
3
12 a 15 RM
Extensão da coluna
3
15 a 20 RM
Abdominal solo ou prancha inclinada
3
15 a 20 RM
Abdominal com flexão de coxa infra
3
Total de séries
30
Treino B (costas, membros
inferiores e bíceps)
Puxada pela frente
Remada sentada
Remada curvada unilateral
Leg press
Mesa ou cadeira flexora
Avanço
Rosca alternada
Rosca direta
Panturrilha em pé
Total de séries
Séries (terça e sexta-feira)
Repetições
3
12, 10 e 8 RM
10 RM
3
10 RM
3
12, 10 e 8 RM
3
12, 10, 10, 8 e 8 RM
5
12 RM
3
8 RM
3
10 RM
3
15 a 20 RM
3
29
Intervalo entre as séries inferior a 1min30s. A sessão de treino não deve ser superior a 1h.
›› mulheres
1
2
3
4
5
6
7
8
1
2
3
4
5
6
7
8
9
32
Life
Treino A
(membros inferiores e abdominal)
Leg press
Mesa ou cadeira flexora
Glúteo (3 apoios) no solo com
tornozeleira
Avanço
Cadeira abdutora
Cadeira adutora
Panturrilha em pé
Extensão da coluna
Total de séries
Séries (segunda e quinta-feira)
Repetições
3
12, 10 e 8 RM
12, 10, 10, 8 e 8 RM
5
15 RM
3
3
3
3
3
3
26
12 RM
15 RM
15 RM
15 a 20 RM
12 a 15
Treino B
Séries (terca e sexta-feira)
(membros superiores)
Repetições
Puxada pela frente
2
12 e 10 RM
Remada sentada
10 RM
3
Crucifixo
12 e 10 RM
2
Supino Inclinado
10 RM
3
Elevação lateral
10 RM
3
Tríceps francês unilateral
8 RM
4
Rosca alternada
8 RM
4
15 a 20 RM
Abdominal solo ou prancha inclinada
3
15 a 20 RM
Abdominal com flexão de coxa(infra)
3
Total de séries
27
Marco Uchida é o autor dos treinos ao lado
TREINO
Para realizar um treino que traga resultados,
o importante é fazer 2 séries distintas de
treinamentos que trabalhem diferentes grupamentos musculares, pois os músculos precisam de 72 horas para se recuperar adequadamente. Para tanto, uma dica é realizar o
treino A às se­gun­das e quintas-feiras e o
treino B, às terças e sextas.
Como a intenção aqui é ganhar massa
magra, é pre­ciso que faça repetições máximas (RM) de cada movimento, ou seja, vo­cê
deve fazer os exercícios visando a exaus­tão.
A carga que colocará no aparelho é tudo,
pois ela não pode ser tão leve ao ponto de
fazer com que o movimento fique fácil, mas
também não pode ser pesada demais, impedindo que você consiga terminar as séries.
Aqui, o que vale é o bom senso. A carga escolhida não deve interferir na amplitude natural do movimento. Não abuse dela, pois
você não conseguirá realizar o exercício na
postura e cadência corretas. Cada repetição
deve levar de 2s a 5s e é preciso dar mais
atenção à fase negativa do exercício. Isso
porque é nessa etapa que o músculo é exigido com mais intensidade.
O treino dos homens e das mulheres é
bem parecido. Mudam apenas a ordem, o
número de séries e a intensidade das repetições. "O motivo dessas alterações deve-se à
fisiologia feminina, já que as mulheres chegam à exaustão mais rapidamente", avalia
Uchida, autor do treino.
Outra diferença entre os treinos: como as
mulheres dão mais ênfase aos glúteos, o
treino A elaborado para elas contém três
exercícios específicos para essa região, o
que não aparece na planilha deles.
O intervalo entre as séries deve ser inferior a 1min30s e a sessão de treino não deve ser superior a 1h. Ficar tempo demais
treinando em exaustão máxima faz com que
os resultados não sejam tão satisfatórios. O
músculo simplesmente fica cansado, exaurido, o que significa que em vez de melhorar,
não verá resultado nenhum.
Ao lado, a planilha dos treinos.