Booklets - Barbaras pilates.at

B a r b a r a M Ay r
P I L AT E S
n ac h L u s t u n d L au n e !
www.pilates.de
PILATES
10-Minuten Programme
Inhalt
Aufwärmtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Training A für Anfänger . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Training B nach 10 Stunden . . . . . . . . . . . . . 6
Training C nach 20 Stunden . . . . . . . . . . . . . 8
Was ist Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Trainingstempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Effizient trainieren! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Über Barbara Mayr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Aufwärmtraining
FUSSMASSAGE
Foot Circles
SCHULTERENTSPANNUNG
Shoulder Drops
KNIEKREISEN
Knee Circles
BALANCE
Sliding Arms and Legs
PERLENKETTE
Spine Curl
3
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training A für Anfänger
HÜFT-TONIC
Knee Folds
PHÖNIX
Hip Flexor Stretch
Tipp!
4
Legen Sie bei den Bodenübungen ein flaches
Kissen (ca. 4 cm hoch)
unter Ihren Hinterkopf!
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training A für Anfänger
KRAFTWERK
Pumping Arms
GLÜCKSSTERN
Star
SCHULTERSCHÖN
Cork Screw
Diese Übung ist auch im Stehen
oder im Büro möglich.
5
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training B
nach 10 Stunden
RÜCKENGLÜCK
Side Rolls
HERKULES
Hundreds
Achtung!
Pilates kann seine volle Wirkung nur entfalten, wenn Sie
Ihre Tiefenmuskulatur bei allen Übungen richtig aktivieren! Damit dies besser
gelingt, empfehlen wir den Trainingsgürtel »Pilates Vitality
Trainer« – er gibt Ihnen Feedback, ob Sie mit der richtigen
Muskulatur arbeiten, und macht Ihren Trainingsfortschritt
messbar. Infos und Bestellung unter www.pilates.de
6
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training B
nach 10 Stunden
SCHUTZSCHILD
Cat
KOLLIER
Dumb Waiter*
WESPENTAILLE
Cossack*
*Diese Übung ist auch im Stehen
oder im Büro möglich.
7
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training C
CORSAGE
Curl Ups
DIAGONALE CORSAGE
Oblique Curl Up
ATLAS
Table Top
RUND UM DIE WELT
Chalk Circles
8
nach 20 Stunden
1 0 - M I N U T E N P RO G R A M M
Training C
nach 20 Stunden
HARMONIA
Rest Position
Tipp: Am Anfang Kissen
zwischen Fersen und Gesäß legen.
BALLASTLOS
Roll Down
STARTKLAR
Eagle & Finger Flips
9
PILATES
Was ist Pilates?
Pilates ist eine effiziente Trainigsmethode für Menschen aller Altersstufen. Sie
wurde vor etwa 100 Jahren von Joseph H.
Pilates entwickelt.
Was Pilates besonders wirkungsvoll
macht, ist, dass es ein Bewusstsein für das
eigene Zentrum und für richtige Haltung
schafft. Wer Pilates trainiert, ändert bald
seine Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten.
Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Nicht die Quantität, sondern die Qualität zählt dabei. Die
Atmung wird mit den Bewegungen koordiniert. Dies erfordert hohe Konzentration und Exaktheit in der Ausführung.
Die Muskulatur wird gestärkt, aber auch
die allgemeine Konzentrationsfähigkeit,
die Bewegungskoordination und die körperliche Kondition werden gefördert.
Menschen, die Pilates trainieren, wirken größer, aufrechter, gelassener und
schlanker – einfach natürlicher. Viele
von ihnen berichten, dass sie von Freunden und Bekannten auf diese positiven
Veränderungen angesprochen werden.
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Bitte beachten Sie!
Pilates ist eine effiziente
Trainingsmethode, kein
Allheilmittel. Für Fragen,
die Ihren Gesundheitszustand betreffen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.
Tempo
Versierte Sportler und erfahrene Trainer mögen das Tempo
der Trainingsprogramme als ungewohnt langsam empfinden.
Erfahrungsgemäß ist es aber auch bei Profis so, dass sie nach
einiger Zeit die angenehme Wirkung dieser ruhigen und konzentrierten Übungsausführung positiv wahrnehmen.
Der von mir sehr geschätzte Zeitberater und Erfolgsautor Prof.
Lothar J. Seiwert sagt: »Wenn du es eilig hast, gehe langsam.«
Trainieren Sie in diesem Sinne aufmerksam und genießen Sie
es, Ihren Körper dadurch besser kennen zu lernen.
Effizient trainieren!
Unter dem Menüpunkt »Gleich trainieren« finden Sie vier
unterschiedliche Trainingsprogramme und vier Kombinationen dieser Programme. Jedes Training beginnt mit dem gleichen Aufwärmtraining. Sie sollen sich vor jedem Training entspannen, aufwärmen und von Ihren Alltagsgedanken lösen.
Bitte überspringen Sie das Aufwärmtraining nicht einfach!
Tipp!
... zum Trainingserfolg: Ihr Lächeln ist auch ein wunderbarer
Gradmesser für Ihren Trainingserfolg. Wenn Sie während einer Bewegungsabfolge natürlich lächeln können, beherrschen
Sie die Übung.
VIEL ERFOLG UND ALLES GUTE!
Barbara Mayr
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BARBARA MAYR
Barbara Mayr ist Gründerin und seit
1998 Geschäftsführerin der Pilates Akademie Wien. Sie ist Autorin der Trainingsbuchserie »Pilates allein zu Hause«,
von der bis dato 200.000 Exemplare verkauft wurden.
Vor Ihrer Selbständigkeit arbeitete sie als
Zivilingenieur für namhafte Architekten
und unterrichtete als Gastassistentin am
Institut für Hochbau an der Technischen
Universität in Wien.
Über Tanz- und Bewegungstheater sowie
über eine Lachyoga-Ausbildung entdeckte
sie schließlich die Pilates-Methode für sich.
Bei »Body Control Pilates« in London erhielt sie ihre Ausbildung zur Pilates-Trainerin. Heute zählt sie zu den anerkanntesten und gefragtesten Pilates-Expertinnen
des deutschsprachigen Raumes.
Referenzen:• Impulstanz, Wien • DTB –
Deutscher Turnerbund, Frankfurt • Wirtschaftsförderungs Institut, Wien • Sozialversicherungsanstalt, Wien • Bundesministerium für Finanzen, Wien • Volkshochschule, Wien
Dipl. Ing. Barbara Mayr
Pilates Akademie
1010 Wien • Jordangasse 7/3a
www.pilates.de
IMPRESSUM
© 2008 by Barbara Mayr
Alle Urheberrechte ausdrücklich vorbehalten.
Musikzitate
Duo-Rom
www.trioviennarte.at
und www.peterrom.com
Gestaltung: www.koco.at